Funktionelle Übungen von zuhause
Weniger Schmerzen. Mehr Beweglichkeit.
10 Minuten am Tag.
Ob Rücken, Knie, Hüfte oder Nacken: Ich zeige dir die Übungen, die wirklich etwas verändern. Von zuhause, in deinem Tempo, angeleitet von einem Personal Trainer und nicht von einer App.
- Für Einsteigerinnen gemacht, auch wenn du noch nie trainiert hast
- Alles von zuhause, ohne Geräte, ohne Anfahrt
- Du bist nicht allein damit, bei Fragen schreibst du mir und ich antworte selbst
Finde deinen Einstieg
Wo zwickt's bei dir?
Die meisten, die zu mir kommen, haben eine konkrete Stelle, die nicht mehr mitmacht. Such dir aus, was dich am meisten stört. Ich zeig dir kostenlose Übungen, die genau dort ansetzen.
Mehrere Baustellen? Das ist normal, der Körper hängt zusammen. Dann fang hier an.
Wie ich arbeite
Ich verkaufe dir keinen Kurs. Ich nehme dich mit in meine Betreuung.
Meine eigentliche Arbeit ist das Personal Training. Da suche ich die Lücken in deiner Bewegungskette, erkenne, wo dein Körper ausweicht, löse Kompensationen auf und stelle dich neu ein. Daran hat sich in 15 Jahren nichts geändert.
Nur: eine Woche hat 168 Stunden. Ein Termin davon ist eine. Ein Körper verändert sich nicht durch Termine, er verändert sich durch Wiederholung.
Deshalb habe ich meine Programme gebaut. Nicht als Nebenprodukt und nicht als billigere Variante vom Personal Training, sondern als das, was in den anderen 167 Stunden passiert. Dieselbe Methode, dieselben Werkzeuge, dieselben Übungen, die ich auch im Studio anleite, nur dass ich nicht neben dir stehe, sondern dich durch das Video führe.
= Veränderung, die bleibt
Drei Wege
Der Unterschied ist nicht der Inhalt. Es ist die Nähe.
Alle drei arbeiten mit derselben Methode und fangen genau da an, wo du gerade stehst. Der Unterschied ist, wie oft du mich dabei hast. Such dir aus, was zu deiner Situation passt, falsch machen kannst du dabei nichts.
90-Tage-Challenge
Wenn du erst einmal in Ruhe schauen willst, ob dir das liegt. Ohne Werkzeuge, mit dem, was ohnehin in deiner Wohnung steht.
- 90 Trainingstage, jeder Tag vorbereitet
- Training mit Stuhl, Tisch und Handtuch
- Eingangstest, damit du weißt, wo du stehst
- Aufzeichnungen aus dem Live-Coaching
- 360 Tage Zugang, kein Abo
90 € einmalig, das ist 1 € pro Tag
Zur 90-Tage-ChallengeAuch in Raten mit Klarna oder PayPal
VIP Challenge Teil 1
Wenn du es von Anfang an so machen willst, wie ich es im Studio mache, mit den Werkzeugen, die ich selbst dafür entwickelt habe.
- 90 Trainingstage mit PATband, PATmat und PATrigger
- Deutlich mehr Übungsoptionen als ohne Werkzeuge
- 15 Stunden Übungen und Aufzeichnungen
- Persönliche Antwort auf deine Fragen
- 360 Tage Zugang
120 € für das Programm, Werkzeuge ab 212 €. Einmal gekauft, jahrelang genutzt.
Programm und Werkzeuge ansehenAuch in Raten mit Klarna oder PayPal
VIP 360 Live
Wenn du willst, dass ich dich wirklich begleite, über ein ganzes Jahr, mit allem, was ich sonst nur im Studio mache.
- Vier aufbauende Programme, 360 Trainingstage
- Live-Training jede Woche, jede Einheit aufgezeichnet
- Monatlicher Einzeltermin mit mir
- Lebenslanger Zugang zu den Inhalten
- Plätze streng begrenzt
Klären wir im Gespräch Ich sage dir vorher ehrlich, ob es zu dir passt.
Kostenloses Gespräch buchen30 Minuten per Zoom, ohne Verkaufsdruck
Du bist unsicher, ob das mit deinem Knie oder deinem Rücken überhaupt geht?
Dann kauf nicht auf Verdacht. Buch dir 30 Minuten mit mir, kostenlos. Wir schauen uns deine Situation an und ich sage dir ehrlich, ob und wie es funktioniert. Wenn eine Übung bei dir später nicht passt, lasse ich dich damit nicht allein: Schreib mir, wir passen sie an, bis sie für deinen Körper stimmt. Und wenn du krank wirst oder dich verletzt, verlängere ich deinen Zugang. Niemand soll trainieren, weil eine Uhr läuft.
Und wenn du lieber persönlich anfangen willst?
Mein Studio steht in Ismaning bei München. Wer aus der Gegend kommt, kann mit einem Screening starten: einmal persönlich schauen, wo dein Körper ausweicht, und danach mit der Routine zuhause weitermachen. Das ist der direkteste Weg, aber es ist nicht der einzige. Die Programme funktionieren auch ohne mich im Raum, sonst hätte ich sie nicht gebaut.
Personal Training in München und Umgebung ansehenWarum meine Übungen anders sind
Ich trainiere keine Muskeln. Ich trainiere Bewegungen.
Schau dir an, wo dein Körper im Alltag versagt: beim Aufstehen, beim Treppensteigen, beim Umdrehen, beim Tragen. Nichts davon passiert im Liegen und nichts davon auf zwei Beinen gleichzeitig.
Trotzdem findet klassisches Training genau so statt: sitzend, beide Beine gleichzeitig, beide Arme gleichzeitig, auf einer festgelegten Bahn, ohne Fußkontakt, ohne Richtungswechsel. Ein Körper, der an der Maschine stark ist, kann im Alltag trotzdem straucheln.
Deshalb steht bei mir fast alles im Stehen. Nicht aus Prinzip, sondern weil dein Nervensystem Bewegungen nur dann in den Alltag überträgt, wenn sie im Training so aussehen, wie du sie draußen wirklich brauchst.
Dazu kommt etwas, das viele ab Mitte vierzig fast gleich beschreiben: Es ist nicht der eine große Schmerz, sondern das Gefühl, dass der Körper ein anderer geworden ist. Morgens dauert es länger, bis alles läuft, und Bewegungen, die früher nebenbei gingen, brauchen plötzlich Anlauf. Dahinter steckt meist das Bindegewebe, nicht der Muskel. Und Faszien erreichst du nicht über Gewicht, sondern über Bewegung nach vorne und zurück, zur Seite und in die Drehung.
Das eigentliche Problem
Dir fehlt nicht die Zeit. Dir fehlen die richtigen Übungen.
„Ich habe keine Zeit" höre ich fast täglich. Aber die meisten haben die Zeit. Was sie nicht haben, ist die Sicherheit, dass die 20 Minuten überhaupt etwas bringen.
Und genau da liegt das Problem. Die meisten machen 20 Minuten irgendetwas, spüren nach vier Wochen keinen Unterschied und hören auf. Nicht aus Faulheit, sondern weil sie nie eine Rückmeldung bekommen haben, ob sich etwas verändert.
10 bis 20 Minuten reichen, wenn du weißt, was du tust.
Die meisten wissen es leider nicht.
Die PAT-Methode
Drei Schritte, in dieser Reihenfolge.
Die Reihenfolge ist kein Stilmittel, sie ist der Grund, warum es funktioniert. Wer belastet, bevor er vorbereitet hat, verstärkt Fehler statt Stärke.
P
Prepare, vorbereiten
Gezielte Mobilisierung löst Blockaden, reduziert Gelenkschmerzen und stellt
Bewegungsfreiheit wieder her. Vorbereitung ist Pflicht, nicht Option.
Schritt 1
A
Activate, vernetzen
Spezifische Bewegungsmuster verbinden alle Körpersegmente miteinander. Echte
Körperspannung entsteht nicht durch isoliertes Muskeltraining, sondern dadurch, dass dein
Nervensystem lernt, Muskeln besser zusammenarbeiten zu lassen.
Schritt 2
T
Train, trainieren
Erst jetzt folgt das eigentliche Training: komplexe, funktionelle Bewegungen, die
Schwachstellen gezielt in Stärken verwandeln. Muskelaufbau, Knochendichte, Gleichgewicht
und Belastbarkeit gleichzeitig.
Schritt 3
Ohne Konto, ohne Bezahlung
Das meiste von dem, was ich habe, kostet dich nichts
Ich halte nichts davon, das Gute wegzusperren und außen einen Teaser hinzuhängen. Wenn du nie etwas bei mir kaufst, sollst du trotzdem etwas mitnehmen können.
Was andere sagen
Menschen, die genau da standen, wo du gerade stehst
Keine Models, keine Sportlerinnen. Menschen zwischen 45 und 70, die vorher Schmerzen hatten und nicht wussten, wo sie anfangen sollen.
„Ich hätte nicht geglaubt, dass sich mit Grad 4 überhaupt noch etwas ändert."
Vorher: Knie nach vorne, Becken nach hinten, runder Rücken, Schultern
hochgezogen, dazu Hals- und Nackenschmerzen.
Nach 6 Monaten: schmerzfrei, sichtbar aufgerichtet, stabil aus eigener Muskelspannung.
„Ich war nach 2 Gelenkimplantationen und 4 Bauchoperationen unsicher, ob ich wieder mehr Beweglichkeit und somit Lebensqualität gewinnen kann."
Ergebnis: „Bereits nach wenigen Tagen stellten sich erste Erfolge ein. Jetzt bin ich sicher, dass ich auch wieder Wanderreiten werde."
„Bin relativ schlecht zu Fuß, viele orthopädische Probleme, beide Knie operiert, Hüfte operiert, Fersenbeinbruch."
Ergebnis: „Bin mittlerweile schon etwas sicherer und beweglicher. Würde gerne weiter dabei sein."
Eine Veränderung, die man sehen kann
Elke, sechs Monate. Kniearthrose vierten Grades, dazu Hals- und Nackenschmerzen. Sie hat zuhause mit dem Online-Programm trainiert, nicht im Studio.
Die Punkte markieren die Wirbelsäulenachse, die senkrechte Linie ist das Lot, die waagerechte zeigt die Beckenstellung.
Ehrlich beantwortet
Vier Sachen, die du dich gerade fragst
„Bin ich damit auf mich allein gestellt?"
Nein, und das ist mir wichtig. In jedem Programm kannst du mir schreiben, und ich antworte selbst, nicht ein Support-Team, das die Übungen nie gemacht hat. Dazu kommt die Teilnehmergruppe, in der Menschen sitzen, die dieselbe Woche vor sich haben wie du.
Wenn dir das zu wenig ist, gibt es das Live-Training am Mittwoch und den monatlichen Einzeltermin. Das ist der Unterschied zwischen den drei Wegen weiter oben.
„Ich habe Rücken, Knie oder Hüfte. Darf ich das überhaupt?"
In den allermeisten Fällen ja. Es kommt auf die Ausführung an, nicht auf die Übung. Ein Ziehen ist dabei ein Reiz, du darfst es spüren. Ein Stechen ist ein Stoppschild, da gehst du sofort raus. Solange du ruhig weiteratmen kannst, bist du im richtigen Bereich.
Bei frischer Operation, Taubheitsgefühlen oder deutlichem Kraftverlust klär es bitte vorher mit deiner Ärztin. Das ist keine Floskel, das ist mir wichtig.
„Ich habe noch nie richtig trainiert."
Genau dafür ist das gemacht. Der häufigste Satz, den ich höre, ist: „Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll." Deshalb starten wir mit einem Eingangstest, damit du weißt, wo du stehst. Danach führt dich jeder Tag am Video entlang. Du musst nichts wissen, du musst nur auf Play drücken.
„Und wenn ich es doch nicht durchhalte?"
Dann bist du in guter Gesellschaft. Dranbleiben ist die häufigste Hürde, die mir genannt wird, und der Plan ist genau dafür gemacht: Du musst dich nicht motivieren, du musst nur den nächsten Tag öffnen.
Du hast 360 Tage Zugang, nicht 90. Wenn du eine Woche aussetzt, verlierst du nichts.
Wer ich bin
Über 1.000 Menschen habe ich persönlich betreut.
Die meisten kamen mit Schmerzen.
Ich bin Diplom-Sportwissenschaftler und seit über 15 Jahren Personal Trainer, mit einem eigenen Studio in Ismaning bei München. Kein Wochenendzertifikat und kein Trend, den ich mir angelesen habe.
Die über 1.000 sind Menschen, die ich persönlich betreut habe, im Studio und im Einzelcoaching. Dazu kommen über 5.000, die eine meiner Online-Challenges mitgemacht haben. Was ich hier online anbiete, ist also nichts anderes als das, was ich seit Jahren persönlich mache, nur für mehr Menschen erreichbar.
Funktionelles Training habe ich dort gelernt, wo es entwickelt wurde: zwei Jahre Elite-Ausbildung in Applied Functional Science in den USA, als erster Trainer aus dem deutschsprachigen Raum. Der Kern davon lässt sich in einem Satz sagen: Der Körper hat kein Ersatzteillager, er hat ein System. Wer nur die Stelle behandelt, die weh tut, behandelt selten die Ursache.
Die meisten, die mit mir arbeiten, sind keine Sportlerinnen. Sie sind zwischen 45 und 70 und haben einen Rücken, der morgens nicht mitmacht, eine Hüfte, die beim Treppensteigen an sich erinnert, oder ein Knie mit Arthrose und der ärztlichen Ansage, man solle es schonen. Für diese Menschen ist die Methode gebaut, und dafür habe ich PATmat, PATband und PATrigger selbst entwickelt: damit das, was bei mir im Studio funktioniert, auch in deinem Wohnzimmer funktioniert.
Wie es sich anfühlt, wenn der eigene Körper nicht mehr mitmacht, weiß ich übrigens nicht nur aus der Arbeit mit anderen. Das ist eine längere Geschichte.
- Diplom-Sportwissenschaftler
- 2 Jahre Elite-Ausbildung in den USA
- Fellow of Applied Functional Science
- Athletiktrainer des Jahres 2019
- 15+ Jahre Erfahrung
- Studio in Ismaning bei München
Mit wem ich außerdem arbeite
Vom Davis-Cup-Spieler bis zur Universitätsspitze
„Mit Patrick finde ich wieder zu meinem eigenen Körper, Bewegung stärkt mich und schenkt mir Leichtigkeit. Seine Methode lässt sich mühelos in den Alltag integrieren."
„Gerade im intensiven Berufsalltag ist es entscheidend, die richtigen Impulse für den Körper zu setzen. Patrick hilft mir, meine Gesundheit aktiv zu unterstützen und Beschwerden zu vermeiden."
„Dank Patrick konnte ich im Profisport konstant meine Bestleistung bringen und hatte das sichere Gefühl, meinem Körper wirklich etwas Gutes zu tun, ohne Verletzungen."
Kostenlos, ohne Zahlungsdaten
Die ersten 7 Tage schenke ich dir
Eine Übung pro Tag, rund 10 Minuten, ohne Geräte. Danach entscheidest du in Ruhe, ob du weitermachen willst. Wenn nicht, hast du sieben Übungen mehr als vorher.
Mit dem Eintragen erhältst du die Challenge und gelegentlich Übungs-Impulse per E-Mail. Abmeldung jederzeit über den Link in jeder Mail. Datenschutz
Du hast konkrete Beschwerden und möchtest lieber vorher mit mir sprechen? Buch dir 30 Minuten, kostenlos und ohne Verkaufsdruck.
