Funktionelles Training bei Knieschmerzen und Gonarthrose

Der folgende Fachtext von Patrick Herzog erschien in der sportärztezeitung.

Direkt zu den Übungen

Warum ausgerechnet das Knie so oft betroffen ist

Das Ziel des funktionellen Trainings ist einfach: dein Körper soll im Alltag und im Sport so effizient arbeiten wie möglich. Schmerz ist dabei der größte Bremsklotz. Und das Knie ist besonders häufig betroffen, weil es als Transfergelenk zwischen Fuß und Hüfte vermittelt. Was unten oder oben nicht funktioniert, landet in der Mitte.

Dazu kommt: Das Knie ist dreidimensional deutlich unbeweglicher als Fuß-, Sprung- und Hüftgelenk. Bei funktionellen Bewegungen trägt es dadurch eine hohe Last. Gefährlich wird es vor allem dann, wenn die umliegende Muskulatur nicht präzise mitarbeitet. Genau dieses Risiko einer verfrühten Degeneration lässt sich mit dem richtigen Verständnis und dosiertem Training erheblich abschwächen, in vielen Fällen sogar verhindern.

Funktionelles Training als Basis der Trainingsplanung bei Gonarthrose

Mit funktionellem Training setzen wir genau den Reiz, den es in diesem Moment braucht: für die richtige Struktur, in der richtigen Dosierung, damit eine bestimmte Bewegung gelingt. Das Konzept ist deshalb weder neu noch ein Trend. Es ist die passende Antwort auf unsere Körperfunktion, im Alltag, im Sport und bei Indikationen wie einer Kniearthrose.

Bewegung findet immer in Interaktion mit der Schwerkraft statt. Die Schwerkraft lässt unsere Muskeln Energie speichern und hilft ihnen, mit dieser Spannung Bewegungen in allen drei Ebenen auszuführen: in der Sagittal-, der Frontal- und der Transversalebene. Die funktionelle Trainingswissenschaft nennt das Laden und Entladen von Muskulatur.

Der aufrechte Gang als Maßstab

Jeder Mensch will so früh wie möglich lernen, aufrecht zu stehen und sich fortzubewegen. Diese Fähigkeit wollen wir nie wieder verlieren. Deshalb hat im Training oberste Priorität, die Übungsauswahl an der Hauptfunktion des Gehens zu orientieren. Um für ein Knie mit Arthrose die entlastenden Übungen zu finden, müssen wir Folgendes beachten:

Das klassische Modell von konzentrischer, exzentrischer oder statischer Muskelarbeit wird bei funktioneller Betrachtung relativiert. Unter Einbeziehung der Schwerkraft führt diese das Kniegelenk beim Gehen in eine Beugung, sobald die Ferse auf den Boden auftritt. Der mehrgelenkige Beinbeuger verkürzt sich dadurch in der Sagittalebene am Kniegelenk (Konzentrik), während er am Hüftgelenk durch das Kippen des Beckens nach vorn gedehnt wird (Exzentrik). Diese Kombination nennen wir Exkonzentrik.

Dieses Wissen ist entscheidend, um die Situation eines Kniegelenks mit Gonarthrose bewerten zu können. Fehlbelastungen und Kompensationen im täglichen Bewegungsablauf haben einen erheblichen Anteil daran, dass das Knie unter Dauerstress steht. Weil das Gelenk in der Transversalebene wenig beweglich ist, bleiben ihm kaum Möglichkeiten, Fehlbelastungen auszugleichen.

Das Knie ist damit in hohem Maße vom Rest des Körpers abhängig, insbesondere von seinen Nachbargelenken an Fuß und Hüfte. Ein Beispiel: Fehlt der Hüfte Rotation in der Transversalebene, dreht beim Schritt mit dem rechten Fuß nach vorn der Oberschenkel des linken Beins zusammen mit dem Becken nach links außen. Der fehlende Rotationsweg wird vom nächstgelegenen Gelenkpartner übernommen und endet in einer starken Innenrotation im Kniegelenk, solange der linke Fuß noch am Boden steht. Kommt eine weitere Stressvariable dazu, etwa Übergewicht oder eine explosive Bewegung im Sport, sind Arthrose und Schmerzen kaum vermeidbar.

Das Knie und seine Helfer

Aus der klassischen Anatomie wissen wir, dass Kniemuskeln ober- und unterhalb des Gelenks entspringen und es überziehen. Die funktionelle Trainingswissenschaft lehrt uns etwas anderes: Auch Muskeln ohne direkten Ansatz am Gelenk beeinflussen es. Ein Beispiel ist der Musculus soleus. Er entspringt nicht am Knie und verläuft nicht darüber. Trotzdem hat er beim Gehen erheblichen Anteil an der Kniestreckung, weil er den Unterschenkel in seiner Vorwärtsbewegung abbremst. Dieses Verzögern löst über eine Kettenreaktion die Streckung des Knies aus.

Damit dieser Prozess so kniefreundlich wie möglich abläuft, braucht das Gewebe Elastizität, also die Fähigkeit zu laden und zu entladen. Fehlt sie, steigt der Druck im Gelenk, und die Degeneration beschleunigt sich.

Ein langfristig gesundes Knie ist also umso wahrscheinlicher, je besser sich die umliegenden Strukturen in funktionelle Bewegungen einfügen und das Knie dabei unterstützen.

Funktionelles Training mit elastischen Bändern

Um der Degeneration und dem Verlust an Bewegungskompetenz entgegenzuwirken, braucht es dosierte, zweckgebundene Trainingsreize. Im Optimalfall begleitet gut ausgebildetes Personal in Therapie- oder Trainingseinrichtungen diesen Prozess. In der Realität braucht ein Knie aber ein höheres Pensum und häufigere Reize, als die Terminplanung dort zulässt. Die sprichwörtliche Fünf-Minuten-Bewegungspause kann mit der passenden Übung und dem nötigen Equipment über Jahre entscheiden.

Das PATband erzeugt körpernahen Widerstand und entlastet das Knie in der Bewegung

Das Training mit elastischen Bändern hat sich in der Praxis als wirksamste und vielseitigste Methode erwiesen. Ein Widerstandsband bietet eine Vielzahl an Übungsmöglichkeiten. Daher haben sich unterschiedliche Bandtypen etabliert: Toe-Bands für Zehen und Füße, kleine Mini-Bands für die Aktivierung der Hüftmuskulatur und Allzweckbänder mit großer Länge und vielen Schlaufen, über die sich die Intensität anpassen lässt.

Elastische Bänder haben eine besondere Eigenschaft: Mit zunehmender Dehnung steigt der Widerstand exponentiell. Über die Auswahl der passenden funktionellen Übung bringen wir diesen Verlauf mit der Kraftentfaltung des Gelenks in Übereinstimmung. Genau darin liegt der Vorteil gegenüber Hantel- oder Maschinentraining im Studio. Dazu sind Trainingsbänder preiswert, und die modernen gummifreien Varianten aus Textil sind widerstandsfähig, haltbar, hautfreundlich und leicht zu transportieren. Mit der richtigen Übung wird daraus ein Training to go, das in der Knietherapie und bei Gonarthrose perfekt ergänzt.

Mehr zum Band, mit dem die Übungen in diesem Kurs gezeigt werden: PATband ansehen

Funktionelle Knieübungen: so ist der Kurs aufgebaut

Elastische Bänder werden in der Praxis selten funktionell eingesetzt. Meist dienen sie dazu, externen Widerstand bei einer klassischen Kraftübung oder einer isolierten therapeutischen Intervention zu imitieren, quasi als Ersatz für Seilzug oder Hantel. Ihr eigentlicher Nutzen bleibt dabei ungenutzt. Denn anders als diese Geräte kann ein Band eng am Körper getragen werden. Diese Strappings erzeugen körpernahen Widerstand und aktivieren Muskelschlingen mitten in der Bewegung. So lassen sich Schwachstellen in ein komplexes Bewegungsmuster integrieren und Kompensationen verringern.

In der Video-Übungsreihe findest du sechs Module mit je drei Übungen. Diese Übungen haben sich in der täglichen Trainingspraxis als besonders hilfreich erwiesen. Der Aufbau folgt einer klaren Reihenfolge:

1. Passive Entlastung. Fasziale Arbeit und das Anlegen der Strappings nehmen zuerst Druck aus dem Gelenk.
2. Hüfte aktivieren. Die Hüfte übernimmt wieder Rotation, die sonst im Knie landet.
3. Fuß und Sprunggelenk aktivieren. Von unten kommt die zweite Hälfte der Entlastung.
4. Beweglichkeit erhöhen. Mobilität nimmt Stress aus den Kniestrukturen und entscheidet über die langfristige Wirkung.
5. Rumpf stabilisieren. Funktionelle Rumpfkraft hält die Achsen dort, wo sie hingehören.
6. Ganzkörperübungen. Alles zusammen, mit Fokus auf der Hüftaktivierung.

Wichtig: Trainiere nur in einem Bereich, der komplett schmerzfrei ist. Alles, was zieht oder sticht, sofort stoppen. Meistens liegt es an Ausführung, Bewegungsradius oder Tempo, nicht an der Übung selbst. Bei Taubheitsgefühlen, deutlichem Kraftverlust, frischer Operation oder unklar zunehmenden Schmerzen bitte zuerst ärztlich abklären lassen.

Fazit zur Gonarthrose

Hauptverantwortlich für eine beginnende und fortschreitende Degeneration des Kniegelenks sind neben Übergewicht sowie Fehl- oder Überbelastung im Sport vor allem die Folgen des Alltags: die gluteale Amnesie, ausgelöst durch überwiegendes Sitzen oder Stehen. Statische Belastung, wie sie ein Büroathlet erlebt, begünstigt die Deaktivierung wichtiger Stützmuskulatur. Die Folge: Körpersegmente wie das Kniegelenk werden stärker in Bewegungen eingebunden, als vorgesehen, und systematisch überlastet.

Eine Therapie am Gelenk selbst schafft deshalb nur begrenzt und zeitlich befristet Abhilfe. Wer langfristig Erfolg will, muss alle beteiligten Strukturen betrachten. Genau das leistet eine funktionelle Trainingsintervention.

Wenn du Muskeln trainierst, vergisst du die Bewegung. Wenn du Bewegung trainierst, vergisst du keinen einzigen Muskel.

Häufige Fragen zu Kniearthrose und Training