Exklusive Live-Aufnahme aus dem Coaching — jetzt kostenlos anschauen
Jeden Mittwoch um 19:00 Uhr findet unser exklusives Live-Coaching statt — immer zu einem anderen Thema rund um Beweglichkeit, Stabilität und schmerzfreies Training. In dieser Aufnahme hat sich ein Teilnehmer gezielt Übungen für den Beckenboden gewünscht. Du hast jetzt die Chance, dir dieses Live-Video kostenlos anzusehen und von der Praxis im echten Coaching zu profitieren.
Wenn du Interesse an persönlichem Coaching hast, kannst du dich über eine kostenlose Beratung für ein Coaching bewerben. Nutze die kostenlose Beratung, um deine Ziele zu besprechen und zu prüfen, ob ein Programm für dich passt.
Beckenbodentraining ist die Grundlage für stabile Bewegungen, weniger Schmerzen und mehr Alltagssicherheit; das Training kannst du bequem von Zuhause aus durchführen. Mein Beckenbodentraining kombiniert gezielte Aktivierung mit Hüftöffnungen sowie Mobilitäts- und Stabilitätsübungen, so dass deine Körpermitte nachhaltig gestärkt wird. Bleib dran: regelmäßiges Training bringt spürbare Fortschritte, auch bei Einschränkungen oder wenig Zeit lassen sich die Übungen leicht in kurze Alltagsroutinen integrieren.
1. Hüftöffnung im Sitzen
Beckenbodentraining und Hüftöffnung arbeiten hier eng zusammen, denn das Üben der Hüftöffnung unterstützt direkt dein Training. Zuerst setzt du dich in die Mitte deiner Matte, die Beine geöffnet und das Band mittig am unteren Rücken. Dann führst du die Füße in die Bandschlaufen, atmest aus und beugst dich mit geradem Rücken nach vorne. Anschließend kommst du langsam wieder hoch, streckst die Arme nach oben und öffnest den Brustkorb. Wiederhole die Abfolge 10–15 Mal; jede Wiederholung unterstützt das Training durch bewusste Aktivierung. Trainierte Bereiche: Adduktoren, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel und Beckenboden.
Tipp: Wenn du die Übung intensiver möchtest, verkürze die Bandlänge oder erhöhe die Öffnungsweite.
2. Leistendehnung in Rückenlag
Leistendehnung und Beckenbodentraining ergänzen sich, weil die Mobilität der Leiste die Übung erleichtert. Zuerst legst du dich auf den Rücken, bringst die Knie in einen 90-Grad-Winkel und führst das Band so, dass es die Oberschenkel stabilisiert. Dann öffnest du die Beine kontrolliert zur Seite und atmest aus. Anschließend arbeitest du aktiv gegen den Bandwiderstand und ziehst die Beine wieder in die Mitte. Wiederhole die Bewegung 10–15 Mal und achte bewusst auf die Aktivierung. Trainierte Bereiche: Leisten, Hüftgelenk, innere Oberschenkel und tiefe Rumpfmuskulatur, die das Beckenbodentraining unterstützt.
Tipp: Nutze die Ausatmung beim Schließen, um die Beckenbodenaktivität zu verstärken.
3. Hüftkreisen (Brücke mit Band)
Diese Brücke verbindet Mobilität und Kraft, weil die Hüftbewegung die tiefe Stabilität fordert. Zuerst legst du das Band um die Oberschenkel und stellst die Füße auf. Dann drückst du die Hüfte nach oben in eine Brücke und kontrollierst die Spannung im Beckenboden. Anschließend führst du kreisende Bewegungen des Beckens zehnmal im Uhrzeigersinn und zehnmal gegen den Uhrzeigersinn aus und achtest auf eine bewusste Beckenbodenaktivierung. Trainierte Bereiche: Gluteus maximus, Gluteus medius, hintere Oberschenkel und Beckenboden.
Tipp: Erhöhe den Bandwiderstand für ein intensiveres Workout.
4. Diagonale Ganzkörperdehnung im Kniestand
Die diagonale Dehnung kombiniert Beweglichkeit und Beckenbodenarbeit, weil die schräge Aktivität den Beckenboden in funktionellen Mustern fordert. Zuerst platzierst du ein Kissen unter dem knienden Knie und spannst das Band schräg, dann stützt du dich mit der vorderen Hand ab und führst die äußere Hand entlang des Knöchels nach unten, während du gegen das Band arbeitest. Anschließend hebst du den Arm diagonal nach oben und außen, kommst wieder nach vorne und wiederholst die diagonale Bewegung kontrolliert zehnmal pro Seite, wobei du den Beckenboden während der gesamten Bewegung bewusst hältst. Trainierte Bereiche: Adduktoren, Leiste, seitlicher Rumpf, Schultergürtel und Beckenboden.
Tipp: Für mehr Fokus auf den Beckenboden reduziere die Armbewegung und konzentriere dich auf die Hüftöffnung.
5. Beckenbodenaktivierung im Stand
In dieser Alltagsübung steht das Beckenbodentraining im Mittelpunkt, denn die Verbindung Fuß › Hüfte › Beckenboden ist entscheidend. Zuerst stellst du dich mittig auf die Matte und achtest auf den Kontakt der Zehen zum Boden. Dann kippst du das Becken kontrolliert nach hinten und nach vorne und suchst bei jedem Kippen erneut den Kontakt aller Zehen. Anschließend führst du kleine Tipp-Bewegungen aus und versuchst bei jeder Wiederholung, den großen Zeh am Boden zu behalten, wobei du bewusst deine Beckenbodenmuskulatur anspannst, sodass das Beckenbodentraining zur stabilen Gewohnheit wird. Trainierte Bereiche: tiefe Beckenbodenmuskulatur, Fußgewölbe, Rumpfstabilisatoren.
Tipp: Nutze zur Unterstützung einen Stuhl, bis du einen sicheren Stand aufgebaut hast.
6. Hüft- und Leistenöffnung (im Sitzen/mit Band)
Diese sitzende Übung vertieft die Hüftöffnung und das Beckenbodentraining, weil kontrollierte Öffnung und Rückführung den Beckenboden stärken. Zuerst setzt du dich mit Polstern unter dem Gesäß und platzierst das Band an den Oberschenkeln. Dann wippst du kontrolliert von links nach rechts und nutzt die Hände zur Stabilisierung. Anschließend arbeitest du bewusst gegen die Bandspannung, drückst die Knie nach außen oder bringst die Oberschenkel zusammen, wiederholst beidseitig und achtest dabei auf die Aktivierung deines Beckenbodens. Trainierte Bereiche: Adduktoren, Leisten, Gesäßmuskulatur und Beckenboden.
Tipp: Setze dich höher auf ein Kissen, wenn deine Beinrückseiten eingeschränkt sind.
7. Training Hüftbeuger
Das Training der Hüftbeuger unterstützt deinen Beckenboden, weil eine starke vordere Hüftmuskulatur die Lendenwirbelsäule entlastet und die Beckenposition stabilisiert. Zuerst befestigst du das Band am Fuß und legst dich auf den Rücken, dann ziehst du das Knie aktiv an dich heran und greifst den Unterschenkel mit den Händen. Anschließend arbeitest du gegen den Bandwiderstand: anziehen, kurz halten und langsam in die Streckung zurückgehen. Wiederhole die Zyklen 15–20 Mal und spüre die unterstützende Wirkung auf deinen Beckenboden. Trainierte Bereiche: Iliopsoas (Hüftbeuger), Quadrizepsansatz und tiefe Rumpfmuskulatur.
Tipp: Lege ein kleines Kissen unter das Gesäß für mehr Dehnung.
8. Beckenbodentraining mit Widerstand (Stand & Balance)
Diese funktionelle Übung macht das Beckenbodentraining dynamisch, weil Balance und Widerstand die Aktivierung vertiefen. Zuerst legst du das Band um den äußeren Mittelfuß und positionierst dich stabil, dann hebst du das gegenüberliegende Bein an und balancierst, während du das freie Bein in Tipp- oder Kreisbewegungen führst. Anschließend arbeitest du gegen den Bandzug, streckst das freie Bein nach außen und führst es kontrolliert zurück. Wiederhole 10–15 Mal pro Seite und erhöhe die Schwierigkeit allmählich, damit dein Beckenboden progressiv stärker wird. Trainierte Bereiche: Beckenboden, innere Hüfte, Gluteus medius und Propriozeption.
Tipp: Starte nah am Ankerpunkt und entferne dich schrittweise, wenn die Stabilität zunimmt.
Fazit
Regelmäßiges Beckenbodentraining in Kombination mit gezielter Hüftöffnung stärkt deine Körpermitte, verbessert die Balance und reduziert Beschwerden im unteren Rücken und in der Leiste. Das Training sollte Schritt für Schritt aufgebaut werden: Zuerst übst du einfache Aktivierungen, dann baust du stehende, funktionelle Bewegungen ein und anschließend erhöhst du Widerstand und Bewegungsradius, um die Intensität progressiv zu steigern. Bleib konsequent: Kurzes tägliches Üben bringt mehr als seltene, lange Sessions und unterstützt nachhaltig deine Mobilität und Schmerzfreiheit.
