Funktionelles Testing in einfach.

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Funktionelles Testing.

"Schnell und einfach funktionelle Tests anwenden..."

 Um ein langfristiges und regelmäßiges Trainingsverhalten aufzubauen, ist vor allem eins wichtig: realisierbare Ziele. Nicht nur für das eigene Training, sondern auch, um sich als Trainer einen Kundenstamm aufzubauen und zu erhalten. Die beste und einfachste Möglichkeit, Interesse für sich als Trainer oder Therapeut und das eigene Konzept zu wecken, ist, einen Mangel am Körper des Kunden aufzudecken. Dieser Mangel kann rein optischer Natur sein – der dickere Bauch nach Weihnachten oder die schlaffen Arme beim Winken. Hier gibt es gute Rezepte: die Analyse der Ernährungsgewohnheiten und die Optimierung des Trainings, sprich Muskelaufbau und Körperfettreduktion – das kleine Einmaleins für jeden Coach. Im funktionellen Training steht allerdings etwas Komplexeres im Vordergrund: Bewegung. Sie ist immer dreidimensional. Dieser wichtige und entscheidende Fakt erschwert die Analyse und das Aufdecken eines individuellen Mangels, der Dysbalance. Hier zeigt ein Trainer dem Kunden auf, wie sehr sich sein Körper bezüglich seiner funktionellen Beweglichkeit im (Un-)Gleichgewicht befindet.   Funktionelle Bewegungsmängel sollten einfach aufzuzeigen sein und der Kunde sollte in der Lage sein, den Anweisungen des Trainers zu folgen. Außerdem sollte der Test authentisch sein und nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. In der Umsetzung wäre es zudem optimal, ein Equipment zu nutzen, das auch im Training eingesetzt wird.  Mit den folgenden Tests können Bewegungsmuster schnell, einfach und verständlich analysiert werden. Alles, was benötigt wird, sind Tennisbälle sowie eine robuste Papprolle mit einem Durchmesser von ca. 9 cm und einer Länge von 34 cm. Mit einem Stück Kreide kann man, wenn möglich, entsprechende Markierungen auf dem Boden einzeichnen. 

Test zur Schulterstreckung

 Getestet wird hier nicht nur die Fähigkeit der Schulterstreckung, sondern auch die Elevation des Schulterblattes. Stereotypisch weist ein Büroathlet durch die meist sitzende Tätigkeit eine geringe Beweglichkeit im Schulterbereich auf. Fasziale Verklebungen und muskuläre Restriktionen im Bereich des Schultergürtels können der Auslöser sein. 

Wie geht das?

  • In der Ausgangsposition steht der Kunde ca. 33 cm von der Wand entfernt.
  • Das Becken lehnt an der Wand. 
  • Die Rolle wird nun im unteren Drittel der Schulterblätter (Th6–7) gegen die Wand positioniert. Um Kompensationsbewegungen beim Ausführen einer Schulterstreckung zu unterbinden, kann hier eine Avocado zwischen Wirbelsäule und Wand gehalten werden. Diese befindet sich dann genau an dem Punkt der Lordose, also da, wo der Abstand zur Wand am größten ist. Nun ist der Kunde gezwungen, während der Schulterbewegung eine Rumpfspannung zu halten. 
  • Jetzt wird der Ball mit der Handrückseite an die Wand gedrückt. 
  • Der freie Arm geht von der Wand unten in einer kontrollierten Bewegung nach oben und hinten. Der Test ist erfolgreich, wenn der Handrücken mit gestrecktem Ellbogen oberhalb der Kopfmitte die Wand berührt. 
  • Wird die Wand – wie im Bild – mit der rechten Hand zwar berührt, allerdings ohne volle Armstreckung, liegt eine Einschränkung vor. 
  • Kann die Wand – wie auf dem Foto – mit dem linken Arm nicht erreicht werden, besteht Handlungsbedarf in Richtung Therapie und Training. 
Allein der Effekt, die Wand nicht berühren zu können, führt häufig zur Frage nach den Folgemaßnahmen: „Was kann ich denn jetzt tun, damit das besser wird?“ Spätestens jetzt ist der Kunde überzeugt, dass er etwas dagegen tun muss. Die weitere Trainings- oder Therapieplanung legt der Kunde nun in die Hände des Trainers. 

Test zur Rückenaktivierung

Hierbei handelt es sich nicht nur um einen Test, sondern zugleich um eine Übung, wie sie jeder „Büroathlet“, der viele Stunden täglich sitzend verbringt, durchführen sollte. Diese Übung kann man seinen Kunden sogar als Hausaufgabe mitgeben; auf diese Weise hat der Kunde direkt einen Mehrwert. 

Wie geht das?

 

  • Fixiere die Rolle mit beiden Ellbogen hinter dem Rücken. 
  • Diese Position für 1 Minute halten. 
  • Fällt die Rolle auf den Boden, kann es sein, dass die Brust-und Schulterpartie eine zu geringe Beweglichkeit aufweist und der Kunde nicht in der Lage ist, den Brustkorb zu öffnen oder die rückseitige Muskulatur zu aktivieren. 

PROGRESSION: 

  • Beide Daumen so weit wie möglich nach hinten rotieren. 
  • Ziel: 20 Wiederholungen innerhalb einer Minute, wobei sich in der Endposition beide Unterarme in einer Linie zur Schulterachse befinden sollten. 

REGRESSION: 

  • Eine längere Rolle nehmen oder die kleine Rolle „verlängern“, indem man zum Beispiel eine Avocado zwischen Rolle und Ellbogen klemmt. 

Test des Sprunggelenks

Da dieser Test aus einer freien Standposition begonnen wird, wird hier nicht nur die Beweglichkeit des Sprunggelenks in der Beugung nach vorn, sondern ebenso die Kontrolle über das Gleichgewicht getestet. Mobilität und Stabilität werden im funktionellen Training grundsätzlich gleichzeitig getestet. Genannt wird das „Mostabilität“. Dieser Test ist wichtig, um frühzeitig Einschränkungen zu erkennen, die durch häufig kniegebeugte Haltungen, wie das Sitzen, entstehen. Die rückseitigen Beinstrukturen ziehen bei eingeschränkter Beweglichkeit die Ferse früher nach oben. Sprich: Die Ferse des hinteren Beins hebt bei einem Schritt eher vom Boden ab, was zu einer geringeren Schrittlänge führt. Diese Problematik wiegt schwerer, wenn ein Büroathlet in seiner Freizeit dem Laufsport nachgeht. 

Wie geht das?

  • Ausgangsposition: Die Rolle wird mit den Daumenballen hinter dem Körper gehalten; das trägt zur Standardisierung des Tests bei und verhindert das übliche „Nach dem Gleichgewicht rudern“-Phänomen. 
  • Getestet wird das Standbein, das sich auf einer geraden Linie mit dem zweiten Zeh und der Ferse mittig befindet. 
  • Das Spielbein wird entlang der Linie (im Bild zu sehen ist die „PATmat“, der Stringer) ebenfalls mit dem zweiten Zeh entlang geführt. Notiert wird der dabei erreichte maximale Wert, ohne dass es zu einem Abheben der Ferse des Standbeins oder zu einer Drehung des Spielbeinfußes kommt. 
Dieser Test ist immer abhängig von der Körpergröße bzw. der Beinlänge. Sollte die PATmat vor dem Fuß des Spielbeins eine Welle formen, so gibt der Kunde zu viel Körpergewicht nach vorn ab und verliert somit ebenfalls die Kontrolle über den Fersenkontakt hinten. 

Test der Hüfte im Kniebeugemuster

Die Kniebeuge in der Ausfallschrittposition ist das häufigste Bewegungsmuster des funktionellen Trainings. Es gibt kaum eine Sportart, die ohne sie in dieser oder ähnlicher Form auskommt. Aus diesem Grund sollte dieser Test elementarer Bestandteil eines jeden Screenings sein. Dieses Bewegungsmuster ist mehrgelenkig und komplex. Um eine Bewertung weitestgehend objektiv zu halten und einfach zu gestalten, wird der Test wie folgt durchgeführt: 
  • Um den Fokus der Bewegung auf das Sprunggelenk, das Knie- und das Hüftgelenk zu legen, wird der Einfluss des Oberkörpers limitiert. 
  • Die Rolle wird hinter dem Rücken mit den Ellbogen gehalten. Diese Standardisierung hat den Nebeneffekt, dass der Proband den Test sehr kontrolliert durchführt. Die Rolle sollte nicht fallengelassen werden. In der Ausgangsposition ist das Standbein hinter der Mittellinie auf der äußeren Spur der PATmat zu sehen (auch andere Messmatten sind möglich!). 
  • Das hintere Bein steht ebenso im blauen Feld, die Körperhaltung ist aufrecht. 
  • Eine optimales Testergebnis liegt vor, wenn bei der Beugebewegung und in der Endposition die Ferse des vorderen Fußes nicht vom Boden abhebt und auch nicht zu den Seiten ausweicht.
  • Das Knie des Spielbeins berührt in der Endposition die äußere Spur.
  • Die am häufigsten auftretende Kompensation ist das Anheben der Ferse des Standbeins ab einem bestimmten Grad der Beugung im Hüftgelenk. Grund kann eine Bewegungseinschränkung des Sprunggelenks oder eine Fehlansteuerung der hüftdynamischen Muskulatur sein (mangelhafte Ansteuerung des Bewegungsmusters). In diesem Fall kann das Standbein auf der äußeren Spur weiter vorn positioniert werden. 
Auf den Bildern ist beim Testing des linken Standbeins ein erhöhter Bedarf an Raum zu sehen, da der linke Fuß weit nach vorn positioniert werden muss, um eine optimale Endposition zu erreichen. Hier liegt eine klare Dysbalance beider Seiten vor. Manche Personen sind außerdem nicht in der Lage, die Rolle auf dem Rücken fixiert zu halten. Bei zunehmender Hüftbeugung scheint hier die erhöhte Beckenaufrichtung zu einer Kyphosierung der Wirbelsäule zu führen. Der entstehende Rundrücken drückt die Rolle aus seiner Fixierung – oft ein deutliches Zeichen für Mobilitätseinschränkungen im Hüftbereich und eine Immobilität im Brustkorb. 

Der Ursprung dieser Funktionstests

Der Fokus dieser vier funktionellen Tests liegt auf einer schnellen und einfachen Bewertung von Bewegungen. Die Tests sind ein Auszug aus dem „PATmap Screening“, bei dem Bewegungsmuster standardisiert erkenn- und messbar gemacht werden. Trainer können ihren Kunden nach dem Screening unmittelbar Trainingstipps mit auf den Weg geben. Bei weiteren Coachings sollten die Ergebnisse natürlich genutzt werden, um mögliche Dysbalancen auszugleichen. Mit diesem Wissen ist es Trainern möglich, direkte Handlungshinweise für das Training zu geben, da diese Bewegungsmuster so oder ähnlich im Training mit denselben Tools durchgeführt werden können. Im Training sollten dabei immer diese Grundsätze befolgt werden: Kontrolle vor Geschwindigkeit und beginne mit der zweitstärksten Seite zuerst.  Dein Patrick Herzog
Dieser Artikel wurde ursprünglich im Januar 2019 der Print Ausgabe des Functional Training Magazins veröffentlicht.