Release tension with fascia training.

Release tension with fascia training

I show you exercises for "fit fascia". This article was published in the "FÜRSIE" magazine with the title "Fascia Workout".
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Release tension, relieve pain, tone muscles

Alle reden von Faszien – doch was ist das überhaupt? Das größte Gewebe des Körpers umhüllt unsere Muskeln und Organe wie ein Spinnennetz. Sind die Faszien verspannt, haben wir oft Schmerzen und können uns nicht so gut bewegen. 

Dem hat Patrick Herzog, Personal Trainer und erster Functional Therapist Deutschlands, ein eigens entwickeltes Tool und passendes Workout entgegensetzt. Der Münchner mit eigenem Studio hat nämlich den „PATrigger“ erfunden, ein hilfreiches Trainingsgerät, das mehr ist als eine gewöhnliche Faszienrolle, denn es besteht aus drei kombinierbaren Teilen: Rolle, Ball und Kegel („Avocado“ genannt). So kann es nicht nur die oft verklebten Hüllen der Muskulatur massieren, sondern auch – etwa mit dem Kegel – tief verhärtete Bindegewebsstrukturen durch punktuellen Druck lockern und so fast den Physiotherapeuten ersetzen.

The result: The body feels loose and free again, pain is relieved. The general posture improves, the blood circulation is increased, the mobility is optimized. All these factors have a positive effect on staying young - and feeling young.

Wir zeigen Ihnen hier die besten Übungen zum Verspannungen lösen mit Faszientraining für „fitte“ Faszien und mehr Wohlbefinden im Alltag.

Hüft-Dehnung 
Release tension with fascia training
Goal

Die Rückbeuge auf der Rolle erhöht die Beweglichkeit der Beinvorderseite und streckt den ganzen Körper.

Here's how

Im Fersensitz auf das Tool stützen. Über sanften Druck der Unterschenkel in den Boden und der Hände auf die Rolle das Becken ausatmend nach vorn schieben. Zum Schluss den Po zusammenkneifen. 10-mal wiederholen.

Waden-Stretch
Stretch Head to Toe Calf Stretch Hip Stretch Fascia Roller PATrigger
Stretch Head to Toe Calf Stretch Hip Stretch Fascia Roller PATrigger
Goal

Sitzen oder langes Stehen führt  dazu, dass die Wadenmuskulatur verkürzt. Diese Übung dehnt sie effektiv.  

Here's how

Mit Ferse und Ballen auf die Rolle stellen. Oberkörper nach vorn beugen und aus dieser Position wieder aufrichten. Dabei die Hüfte so weit wie möglich nach vorn strecken, 15-mal pro Seite.

Zwerchfell-Massage
PATrigger Zwerchfellmassage 1 | PAT.fit
PATrigger Zwerchfellmassage 2 | PAT.fit
Goal

Atmen ist lebensnotwendig. Hier wird der Körper dabei unterstützt, indem Sie die Atemmuskulatur lockern. 

Here's how

Auf den Rücken legen, die Kegel-Spitze unter dem Rippenbogen ansetzen. Beim Ausatmen den Druck erhöhen, das Tool nach oben an den Rippenbogen heran- und entlang der Schmerzpunkte führen. Mehrmals pro Seite wiederholen.

Wirbelsäulen-Mobilisierung
PATrigger Wirbelsaeulenmobilisierung | PAT.fit
Goal

Lockert den Brustkorb und schafft im Brustkorb wieder Platz fürs Atmen. 

Here's how

Mit dem Rücken knapp unterhalb der Schulterblätter auf die Rolle legen, Beine aufstellen, Arme ablegen.
Je weiter nach oben, desto größer die Dehnung von Brust- und Schulterpartie. Eine Minute verweilen und tief atmen.

Rumpf-Aktivierung
PATrigger activation hip and torso | PAT.fit
Goal

Der Weckruf für die Haltungsmuskeln! Diese Ganzkörperübung fördert Balance, Mobilität und auch die Körperspannung. 

Here's how

Aus dem Einbeinstand ein Knie über Hüfthöhe nach oben ziehen. Versuchen, so lange wie möglich auf der Zehenspitze zu stehen, während sich das Tool seitlich an der Hüfte des Schwungbeins befindet.

Schulter-Dehnung
PATrigger stretch chest and shoulder Loosen your shoulder muscles 1 | PAT.fit
Faszienrolle PATrigger Stretching Übungen Dehnung Brust und Schulter Lockere deine Schultermuskulatur
Goal

Lockert die Schultermuskulatur und löst Verspannungen mit Faszientraining. Dies ist im Alltag wichtig, da wir viel zu häufig unsere Schultern verspannen.

Here's how

Im Kniestand die ausgestreckte Hand auf die Rolle legen, beim Ausatmen das Brustbein dem Boden nähern. 15-mal wiederholen, wechseln.

Rücken-Aktivierung
PATrigger back activation 1 | PAT.fit
PATrigger Rueckenaktivierung 2 | PAT.fit
Goal

Diese Übung aktiviert Muskeln, die durch eine häufig sitzende Haltung quasi eingeschlafen sind, und verbessert die Haltung.

Here's how

Die Rolle hinter dem Rücken mit den Ellenbogen festklemmen. Die Hände parallel zum Boden nach außen öffnen. Auf aufrechte Haltung achten. 15-mal wiederholen, ohne die Rolle fallen zu lassen.

Selbst-Massage
Selbstmassage Faszienrolle Unterarm PATrigger | PAT.fit
Goal

Hier kommt die „Avocado“ zum Einsatz. Verhärtete oder verspannte Muskelstrukturen an Hand, Fuß, Unterarm oder Unterschenkel werden so schön massiert und entspannt. 

Here's how

Mit der flachen Spitze an den Schmerzpunkten ansetzen und den Druck auf diese erhöhen. Die ruhige Atmung beibehalten und die Spitze des Kegels entlang der Muskelstrukturen schieben. Eine Minute pro Seite.

Hüft-Mobilisierung
PATrigger Hueftmobilisierung 1 | PAT.fit
PATrigger Hueftmobilisierung 2 | PAT.fit
Goal

Diese „Jungbrunnen“- Bewegung erhöht die Hüftbeweglichkeit und aktiviert gleichzeitig die Muskulatur.

Here's how

Die Rolle hinterm Rücken platzieren, so eng fassen, dass sich die Finger berühren. Knie von links nach rechts bewegen, Brustkorb aufrecht halten. Knie gleichzeitig zum Boden führen. 15-mal.

Push-up
PATrigger Liegestuetz 1 | PAT.fit
PATrigger Liegestuetz 2 | PAT.fit
Goal

Die beste Körpergewichtsübung für den ganzen Oberkörper. Durch das Rollen werden die Schultern weniger belastet als bei normalen Liegestützen.

Here's how

Die Rolle oberhalb der Knie positionieren, Rücken in neutraler Position halten, während der Liegestütz ausgeführt wird. Dabei darauf achten, dass sich der Kopf stets vor den Fingerspitzen befindet. Die Übung 15-mal wiederholen.

Personal Training Munich Patrick Herzog Ismaning | PAT.fit

Heft 19/2021, Faszien-Workout mit Patrick Herzog – Verspannungen lösen mit Faszientraining

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About Instructor

Patrick

Functional Therapist, Head of PAT.fit

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