Gangbild – was es mit deinen Rückenschmerzen zu tun hat.
Gangbild Basics
Um ein Gangbild in das Training zu integrieren, ist es grundlegend zu verstehen, dass der Körper dreidimensional ist. Daher sollte beim Training stets eine Betrachtung aller drei Dimensionen erfolgen. Diese drei Dimensionen sind die Sagittalebene, die Frontalebene und die Transversalebene.
Nehmen wir als Beispiel einen Schritt nach vorne mit deinem linken Bein, bei dieser Bewegung im Gangbild erzeugst du Folgendes:
- In der Sagittalebene entsteht eine Flexion, die dazu führt, dass dein Becken nach vorne geneigt wird.
- In der Frontalebene kommt es zu einer Adduktion, die das Becken nach links verschiebt und das Knie nach innen bewegt.
- In der Transversalebene erfolgt eine Innenrotation am linken Hüftgelenk, bedingt durch die gleichzeitige Linksrotation der Schulterachse.
Das vorrangige Ziel beim funktionellen Training mit Gangbild besteht darin, in allen drei Bewegungsebenen gleichzeitig zu agieren. Neben der Berücksichtigung dieser drei Bewegungsachsen ist es ebenso wichtig, die Schwerkraft nicht außer Acht zu lassen. Die Schwerkraft ist ein allgegenwärtiges Naturgesetz, das von oben nach unten auf den Körper wirkt. Ihr Bestreben ist es, den Körper “zusammenzufalten”. Deine Muskulatur und die natürliche Struktur deines Körpers arbeiten unbewusst bereits im Stehen dagegen an.
Wenn wir wieder den Schritt betrachten, bei dem du eine Bodenreaktion auslöst, dann werden bei dem ersten Kontakt mit dem Boden verschiedene Muskelketten in deinem Körper aktiviert, während dein gesamter Körper in seiner Bewegung abgebremst wird. Dein Oberkörper neigt sich nach vorne und unten, und die Schwerkraft, kombiniert mit der natürlichen Fortbewegung auf dem Boden, zwingt dich dazu, deine Hüfte zu beugen. Diese Beugung geschieht nicht aufgrund eines aktiven Impulses deiner Hüftbeugemuskulatur, sondern ausschließlich aufgrund der physikalischen Gesetze der Natur.
Infolgedessen wird klar, dass die Schwerkraft als das bedeutendste “Trainingsgerät” betrachtet werden sollte! Die Kontrolle über die Hüfte stellt für viele Menschen eine große Herausforderung dar. Die Hüfte fungiert als die entscheidende Verbindung zwischen dem oberen und unteren Teil des Körpers und verbindet sie miteinander. Sie wird vom größten Muskel des Körpers, dem M. Gluteus maximus, dominiert, was bedeutet, dass sie nicht nur eine hohe Beweglichkeit aufweisen kann, sondern auch in der Lage ist, erheblichen Widerstand zu bewältigen.
Als Bindeglied zwischen dem oberen und unteren Körperteil spielt die Hüfte eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Kraft und der Leistungssteigerung von Rumpf, Schultern, Armen und Beinen, gerade beim Gangbild. Da die meisten Menschen ihren Arbeitsalltag hauptsächlich im Sitzen verbringen und Bewegung oft zu kurz kommt, stellt sich die Frage, warum viele Fitnessstudios ihre Kunden durch bestimmte Trainingsgeräte wieder in genau diese sitzende Position bringen und das so wichtige Gangbild außer Acht lassen. Vielmehr sollten die Kunden lernen, ihre Hüfte wieder bewusst anzusteuern und sich dabei auf das einfachste Mittel besinnen – die Schwerkraft.
Für diese Übung brauchst Du das PATband
Die Hüfte - synergistische Bewegungsmuster
Betrachten wir im Folgenden die Hüfte im sogenannten Antagonisten-Modell einmal genauer:
Es wird schnell deutlich, dass die klassische Betrachtung der Muskelfunktionen in unserer funktionellen Welt längst überholt ist. Das Antagonisten-Modell, wie es in vielen Schulungen immer noch vermittelt wird, lehrt, dass der Beinbeuger immer dem Beinstrecker entgegenwirkt. Ich sehe in dieser Betrachtungsweise das Problem des mangelnden Transfers von einer sitzenden oder liegenden Position in eine aufrechte, stehende Position. Wenn beispielsweise der Oberschenkel in sitzender Position trainiert wird, gibt es die Möglichkeiten der Kniestreckung oder der Kniebeugung. In diesem Fall arbeiten die Muskeln tatsächlich entgegengesetzt zueinander. Diese Betrachtung erfolgt jedoch nur in der Sagittalebene, was nur ein Drittel der möglichen Bewegungsfreiheiten abdeckt. Dennoch halte ich es – wenn ich mir das Gangbild vor Augen halte – nicht für besonders sinnvoll oder zielführend, die Hüfte in liegender oder sitzender Position zu trainieren, wobei es hier natürlich sportartspezifische Ausnahmen geben kann.
Wenn wir erneut den Gang betrachten, der zweifellos eine der wichtigsten funktionellen Übungen ist, wird deutlich, dass der Beinbeuger beim Aufsetzen der Ferse aktiviert wird und verhindert, dass du nach dem Schritt nach vorne in Richtung Boden “kollabierst”. Darüber hinaus bremst er in der Sagittalebene das Kippen des Beckens ab, das du selbst durch diesen einen Schritt nach vorne ausgelöst hast. Da sich Teile dieser Muskelgruppe auch unterhalb des Knies erstrecken, entsteht eine Muskelspannung. Diese erhöhte Muskelspannung zieht dein Knie wieder nach hinten, also in Richtung Streckung. Der Beinbeuger (ischiocrurale Muskelgruppe) unterstützt somit die Kniestreckung im Gang. Funktionell betrachtet ist er daher kein Antagonist des Beinstreckers, sondern ein Synergist.
Für dein Training oder deine Rehabilitation zur Gangbild-Ökonomisierung ist es entscheidend, diese synergistischen Bewegungsmuster so früh wie möglich zu integrieren. Da, wie bereits erwähnt, keine Übung funktioneller ist als das Gehen, sollte deine Trainingsplanung hauptsächlich auf dieser Funktion basieren. Das Hauptkriterium bei der Auswahl der richtigen Übung sollte die Berücksichtigung deiner Gelenkbewegungen sein. Oft werden Übungen wie Crunches, Brusttraining in Rückenlage, isolierte Schulterübungen oder Miniband-Abduktionen empfohlen. Diese Übungen sind jedoch eher auf Muskelaufbau ausgerichtet und stellen meiner Überzeugung nach klassische Beispiele für Missverständnisse in Bezug auf die Funktionsweise deiner Muskulatur dar und lassen das Gangbild völlig unbeachtet.
Vier Gangbild-Grundbewegungen im funktionellen Training der Hüfte
Da funktionelle Übungen oft komplexer sind, beginne ich immer mit einfachen Übungen und arbeite mich zu anspruchsvolleren Übungen vor. Dabei bedeutet “einfach” keineswegs, dass die Übung nicht anstrengend sein kann. Es bedeutet lediglich, dass die Anzahl der Belastungsvariablen reduziert wird und somit der Raum für Fehler und mögliche Kompensationsbewegungen minimiert wird. Als Trainer ist es dadurch einfacher, diese zu erkennen und entsprechend gegenzusteuern.
Um dieses Prinzip zu verdeutlichen, stelle ich hier vier Hüftübungen zur Gangbild-Verbesserung vor und erläutere die jeweiligen Kompensationsmuster.
Für diese Übungen verwende ich den von mir entwickelten PATrigger, der auf den Übungsbildern zu sehen ist.
Bewegung 1
Diese Bewegung ist der erste Schritt zur Steigerung der Hüftdynamik und dient vor allem dazu, die Ansteuerung der Hüfte in einem beidbeinigen parallelen Stand zu verbessern. Die Aufwärtsbewegung sollte hauptsächlich von der Hüftmuskulatur initiiert werden. Der Fokus liegt auf der sagittalen Ebene:
- Positioniere deinen PATrigger auf Hüfthöhe an der Wand und lehne dich rücklings dagegen.
- Stehe mit den Füßen in hüftbreiter Position und etwa mehr als eine Fußlänge von der Wand entfernt.
- Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule hin und öffne deinen Brustkorb nach vorne oben.
- Senke nun deine Hüfte so weit wie möglich nach unten, nahe an die Wand, während dein gesamter Fuß Bodenkontakt behält.
- Halte deine Blickrichtung neutral nach vorne gerichtet.
- Atme beim Hochkommen aus.
Häufige Kompensationsmuster:
- Achte darauf, dass die Knie bei der Aufstehbewegung nicht nach innen rutschen. Stelle sicher, dass der Fußkontakt insbesondere mit den Außenkanten vollständig erhalten bleibt.
- Vermeide das Neigen des Blicks nach unten oder das Anheben der Schultern nach vorne und oben. Deine Trainingsrolle kann hier als Referenzpunkt dienen: Je stärker diese Kompensation ausgeprägt ist, desto häufiger sollte die Rolle neu positioniert werden. Die Trainingsrolle dient als Feedback für eine kontrollierte und sauber gesteuerte Bewegung und hilft dabei, zu hohe Ausführungsgeschwindigkeiten zu verhindern. Die Grundregel lautet: Kontrolle ist wichtiger als Geschwindigkeit! Das Hüftgelenk sollte hauptsächlich in der sagittalen Ebene bewegt werden. Frontal- oder Transversalbewegungen werden vermieden, um Kompensationen zu minimieren und sich vollständig auf die Steuerung der Aufstehbewegung zu konzentrieren. Das Gelenk bewegt sich in einer Achse mobil und bleibt in den anderen beiden Achsen stabil. Dies wird als “Mostabilität” bezeichnet. In diesem Fall erfolgt die Bewegung nur in einer Achse, während die anderen beiden stabil bleiben. Mobilität und Stabilität sind also untrennbare Konzepte und müssen in ihrer kontinuierlichen Interaktion betrachtet werden.
Für diese Übung brauchst Du den PATrigger
Bewegung 2
Einbeinige Bewegungen sind im Alltag viel häufiger anzutreffen als beidbeinige Bewegungen mit gleichmäßiger Gewichtsverteilung (wie in Bewegung 1). Daher ist es von großer Bedeutung, bereits im Training so früh wie möglich die einbeinige Ansteuerung der Hüfte zu üben. Hierfür verwenden wir erneut den PATrigger, die auf Hüfthöhe positioniert wird. Zusätzlich integrieren wir eine Armbewegung, um die Ansteuerung des Rumpfes zu intensivieren.
Häufige Kompensationsmuster:
- Achte darauf, dass das Knie des Standbeins nicht zu weit nach vorne geschoben wird und die Ferse den Bodenkontakt nicht verliert. Steuere die Bewegung verstärkt mit der Hüfte, um die Bewegung eher nach unten und hinten zu lenken.
- Das hintere Bein zeigt eventuell Einschränkungen in den Zehengelenken, im Sprunggelenk oder im Kniegelenk. Diese Übung eignet sich gut als Test für die Mobilität dieser Gelenke und kann nach entsprechenden Mobilitätsinterventionen erneut als Test verwendet werden. Erhöhe den Abstand zur Wand, um die Gesamtbewegung zu erleichtern und mehr Spielraum zu schaffen. Diese Übung ist eine Art Kniebeugung, jedoch in einer Ausfallschrittposition. Die Anforderungen an die Bewegung sind daher komplexer. Der Hauptfokus liegt immer noch auf der Beugung und Streckung. Die maximale Beugung des hinteren Knies führt zu einer Dehnung des hinteren Oberschenkels, während die Bewegungskontrolle über die vordere Hüfte erfolgt.
Bewegung 3
Zusätzlich zur Einbeziehung der einbeinigen Hüftansteuerung wird hier die transversale Ebene durch eine Gegenrotation des Oberkörpers integriert. Die Rolle dient hier als Standardisierungshilfe und unterstützt die Koordination der Armbewegung, die für Anfänger im funktionellen Training oft verwirrend sein kann.
Du stehst in einer Ausfallschrittposition mit der Ferse des hinteren Beins an der Wand und hältst die Faszienrolle zwischen beiden Handflächen. Zuerst berührst du mit dem Handrücken auf der Seite des hinteren Beins die Wand. Das vordere Bein ist dabei gestreckt. Dein Blick bleibt neutral nach vorne gerichtet, und der Brustkorb ist geöffnet. Während du dich nach unten bewegst, drehst du deinen Oberkörper über dein vorderes Bein, bis der Handrücken der anderen Hand die Wand berührt. Das Knie des hinteren Beins berührt den Boden.
Häufige Kompensationsmuster:
Für diese Übung brauchst Du die PATmat
Bewegung 4
Bei der letzten und komplexesten Übung erfolgt eine Gewichtsverlagerung durch einen Schritt. Du beginnst in einer tiefen Position, bei der die hintere Ferse die Wand berührt, und machst dann einen Schritt nach vorne. Während dieser Aufstehbewegung bewegt sich die Faszienrolle von einer Hüftseite zur anderen. In der Standposition ruht die Rolle auf der Hüftseite des Standbeins, während der Brustkorb nach oben geöffnet wird und die vordere Hüfte gestreckt wird.
Häufige Kompensationsmuster:
Die hier beschriebenen Anpassungen und Korrekturen sind äußerst hilfreich, um die Bewegungsqualität und -effizienz in den Gangbild-Übungen zu verbessern. Hier sind die beiden wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst:
- Vollständige Hüftstreckung in Knie und Hüfte: Stelle sicher, dass du bei der Aufstehbewegung die Hüftstreckung in Knie und Hüfte vollständig durchführst. Aktiviere bewusst deine Gesäßmuskulatur, um diese Hüftstreckung zu trainieren und sie mit zunehmender Übung zu automatisieren. Achte auch darauf, deinen Brustkorb zu öffnen und den Rumpfbereich gezielt zu aktivieren.
- Kontrolliertes Abbremsen beim Schritt nach hinten: Wenn du aus der Standposition in Richtung Wand schreitest (ablassende Bewegung), liegt der Fokus darauf, die Bewegung nach unten kontrolliert abzubremsen. Dies geschieht über die Hüfte des Standbeins und nicht durch das Anlehnen des hinteren Beins an die Wand oder durch Abstützen gegen den Boden. Vermeide solche Muster, die auf mangelnde Hüftkontrolle hinweisen. Du kannst den Abstand zur Wand verringern oder die Beugung nach unten variieren, um die Übung anzupassen und die Hüftkontrolle zu verbessern.
Diese Korrekturen tragen dazu bei, die Gangbild-Übungen effektiver zu gestalten und sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln aktiviert werden, um die gewünschten Bewegungen auszuführen.
Fazit
Diese vier Bewegungen zur Hüftansteuerung sind eine hervorragende Methode, um die Aktivierung der Muskulatur rund um die Hüfte schrittweise zu automatisieren und das Gangbild zu verbessern. Je geschmeidiger und einfacher du diese Bewegungen ausführen kannst, desto effektiver wird die Aktivierung der beim Gangbild eingesetzten Muskulatur sein. Es ist eine kluge Strategie, diese Übungen vor komplexeren Einbeinübungen oder Bewegungen mit höherem Gewicht einzusetzen. Sie sind auch sehr nützlich in der Rehabilitation oder zur Vorbeugung, um die Feinkoordination und die Ansteuerung der Hüfte zu verfeinern.
Mit gesunden Gangbild-Grüßen,
Patrick
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