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Hüftbeuger – was du wissen musst!

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Die Zuordnung von Muskeln zu ihren Funktionen erfordert eine kritische Betrachtung. Die Annahme, dass der Hüftbeuger ausschließlich für die Beugung der Hüfte verantwortlich ist, stellt lediglich eine oberflächliche Darstellung seiner Rolle dar. Diese Sichtweise ist eindimensional und vernachlässigt die Tatsache, dass unsere Muskeln in allen drei Bewegungsrichtungen aktiv sind. Während der Kindheit und Jugend besitzt der Iliopsoas eine beachtliche Länge und Dehnfähigkeit. Im Laufe der Jahre und aufgrund von langen sitzenden Tätigkeiten sowie Bewegungsmangel nimmt diese Eigenschaft ab. Im Leistungssport kann dies oft zu einseitiger Überbeanspruchung führen. Unter solchen Umständen verliert diese Muskelgruppe in allen drei Bewegungsrichtungen an Beweglichkeit und Funktionalität.

Die Basics

Im alltäglichen funktionalen Umfeld, insbesondere im Stehen oder Gehen, wird der Beugung des Hüftgelenks oft wenig Beachtung geschenkt. Die Beugung des Hüftgelenks erfolgt nicht primär durch eine konzentrische Kontraktion des Hüftbeugers. Vielmehr ist es die Schwerkraft, die den Oberkörper dazu zwingt, sich nach vorne zu neigen. Während der Bewegung haben zudem die Eigenmasse des Körpers und die damit einhergehende Beschleunigung einen erheblichen Einfluss. In zahlreichen sportlichen Aktivitäten übt der Iliopsoas, selbst wenn die Hüfte gebeugt ist, einen maßgeblichen Einfluss auf Bewegungen in frontaler und transversaler Richtung aus.
Hüftbeuger PATband
Hüftbeugung mit Schwerkraft und PATband

Der Hüftbeuger kontrolliert Extension, Innenrotation und Ad- & Abduktion

Der Iliopsoas ist von besonderem Interesse, da er nicht oberflächlich verläuft, sondern tief im vorderen Rumpf und im Lendenwirbelbereich liegt. Er teilt wichtige Nachbarn wie die Bauchmuskeln, den Rectus Femoris und die Adduktoren. Der Iliopsoas setzt sich aus zwei Muskeln zusammen: dem Psoas Major und dem Iliacus. Der Psoas Major entspringt vom zwölften Brustwirbelkörper bis zum vierten Lendenwirbelkörper sowie den Querfortsätzen des ersten bis fünften Lendenwirbels. Der Iliacus beginnt an der inneren Oberfläche des Iliums. Beide Muskeln vereinigen sich und verdrehen sich medial, um am kleinen Rollhügel (Trochanter Minor) des Oberschenkelknochens anzusetzen.

Gemäß den Anatomiebüchern wird angenommen, dass der Hüftbeuger die Flexion und Außenrotation im Hüftgelenk bewirkt. Der Psoas adduziert, während der Iliacus im Hüftgelenk abduziert. Jedoch ist diese Beschreibung der Muskelfunktion bei genauerer Betrachtung unvollständig. Die muskuläre Aktivität geschieht in einer anderen Umgebung, nämlich in Rückenlage. Aus meiner Beobachtung heraus bildet diese unzureichende anatomische Grundlage auch weiterhin das Fundament vieler Ausbildungsinstitute, einschließlich des Bereichs des Functional Training.

Hüftbeuger Hüftladung
Funktionelles Laden der rechten Hüftseite
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Interessant aus funktioneller Sicht:

Der Iliopsoas besitzt die Fähigkeit, exzentrisch die Extension zu kontrollieren sowie die Innenrotation und beide Bewegungen (Adduktion und Abduktion) in der Frontalebene zu steuern. All diese Bewegungen bewirken eine Aktivierung und Dehnung dieses Muskels. In einer funktionalen Betrachtung, die das lebende Objekt im aufrechten Gang berücksichtigt und nicht die Rückenlage, ergibt sich folgendes Bild für den Iliopsoas:
Während des Schritts, wenn der linke Fuß nach vorne gesetzt wird und die Ferse den Boden berührt, treten im linken Hüftgelenk folgende Bewegungen auf: Flexion in der Sagittalebene, Adduktion in der Frontalebene und Innenrotation in der Transversalebene. Wenn wir die oben beschriebenen Funktionen betrachten, wird deutlich, dass der Hüftbeuger in den Bewegungsebenen Frontal und Transversal exzentrisch arbeiten sollte, während er in der Sagittalebene konzentrisch arbeiten sollte. Dies ist nur ein weiteres Beispiel für die Terminologie der exzentrischen Muskelarbeit.
Hüftaktivierung Hüftbeuger

Dies bedeutet, dass ein Muskel gleichzeitig in verschiedenen Bewegungsachsen unterschiedlich arbeitet, sei es konzentrisch, exzentrisch oder statisch. Jedoch bleibt unklar, ob die Spannung, die durch die Längung des Muskels in der Frontalebene verursacht wird, eine Bewegung verlangsamt oder aufgrund seines Ursprungs die Lendenwirbel in dieselbe Richtung dreht wie das Becken.

In der Frontalebene kippt das Becken beispielsweise beim Schritt mit dem rechten Fuß zur linken Seite. Der Iliopsoas auf der rechten Hüftseite wirkt der seitlichen Beugung der Wirbelsäule nach links durch Muskellängung entgegen. Wenn der linke Fuß nach vorne schwingt, beginnt das Becken räumlich betrachtet nach rechts zu rotieren. Diese Rotation führt zu einer ausgeprägteren Innenrotation des rechten Oberschenkels im Hüftgelenk. Diese Bewegung verursacht eine Extension des rechten Beins und bringt den rechten Fuß quasi nach hinten, da er von seinem linken Partner überholt wird. Gleichzeitig verlagert sich das Becken in der Frontalebene von rechts nach links.

Diese drei Bewegungen dehnen den Iliopsoas in allen drei Bewegungsachsen. Durch diese dreidimensionale exzentrische Arbeit wird er zu einem kraftvollen und wichtigen Muskel im Hüftgelenk. Die durch die Längung gespeicherte Energie wird hauptsächlich in Hüftbeugung, dann in Adduktion und Außenrotation umgesetzt. Dies ermöglicht eine beschleunigte Vorwärtsbewegung des Oberschenkels und ist entscheidend für das Abheben der Ferse vom Boden beim Gehen. Im Gegenzug bedeutet eine eingeschränkte Dorsalflexion im Fußgelenk, möglicherweise begünstigt durch einen zu steifen großen Zeh, eine deutliche Verlangsamung eines Schrittes nach vorne. Dies hat einen negativen Einfluss auf die Schrittlänge und folglich auf die Extension im Hüftgelenk.

Fazit

Die Berücksichtigung dieser dreidimensionalen Perspektive hat bedeutende Auswirkungen auf Trainings- und Therapietechniken im Vergleich zur herkömmlichen Vorgehensweise. Der Fokus sollte nicht ausschließlich auf der isolierten Nutzung des Muskels in Beinhebeübungen liegen, da eine absichtliche konzentrische Aktivität dieses Muskels weit entfernt von funktionell ist. Das Ziel jedes funktionellen Trainings besteht darin, dem Körper authentische Reize zu vermitteln, die vom Körper rasch erkannt, integriert und umgesetzt werden können.

Mit gesunden Hüftbeuger-Grüßen,
Dein Patrick

Diese Fragen werden oft gestellt:​

Der Hüftbeuger ist von großer Bedeutung, da er für die Beugung des Hüftgelenks sowie für Bewegungen in verschiedenen Ebenen verantwortlich ist.
Der Hüftbeuger besteht aus dem Psoas Major und dem Iliacus. Der Psoas Major erstreckt sich vom zwölften Brustwirbelkörper bis zum vierten Lendenwirbelkörper, während der Iliacus an der inneren Oberfläche des Iliums beginnt. Beide Muskeln vereinigen sich und setzen am Trochanter Minor des Oberschenkelknochens an.
Der Hüftbeuger bewirkt Flexion in der Sagittalebene, Adduktion in der Frontalebene und Innenrotation in der Transversalebene des Hüftgelenks.
Der Hüftbeuger ist maßgeblich am Gang beteiligt, da er die Bewegung des Beins vorwärts ermöglicht. Eine eingeschränkte Funktion kann die Schrittlänge und die Hüftgelenkextension beeinflussen.
Eine ganzheitliche Betrachtung des Hüftbeugers ermöglicht ein effektives Training, das sich an authentischen Bewegungsmustern orientiert und somit die funktionelle Leistungsfähigkeit des Körpers verbessert.
Patrick Herzog

Patrick Herzog

Diplom Sportwissenschaftler
Personal Trainer
Gründer PAT.fit

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