Rückenschmerzen Ade. So wichtig ist für dich dein Gangbild!

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"So wichtig ist für dich dein Gangbild..."

Funktionelle Gangmuster und deren Training sind synergistische Bewegungen, bei denen deine Muskeln miteinander agieren. Diese Betrachtung unterscheidet sich wesentlich von gängigen sportwissenschaftlichen Erklärungsversuchen. Ein Antagonisten-Modell, wie es im Fitness-Segment immer noch geschult wird, kann im funktionellen Zusammenhang widerlegt werden.

Die Basics

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass der Körper dreidimensional ist und somit auch beim Training alle drei Dimensionen betrachtet werden müssen. Bei den drei Ebenen handelt es sich um die Sagittal-, die Frontal- und die Transversalebene. Am Beispiel eines Schrittes mit deinem linken Bein nach vorne würde das Folgendes bedeuten: Du erzeugst – eine Flexion in der sagittalen Ebene, die dein Becken nach vorne beugt, – in der frontalen Ebene eine Adduktion, die das Becken nach links und das Knie nach innen verschiebt und – in der transversalen Ebene eine Innenrotation am linken Hüftgelenk, die durch die Linksrotation der Schulterachse hervorgerufen wird. Das höchste Ziel beim funktionellen Training besteht darin, in allen drei Ebenen gleichzeitig zu agieren. Neben der Betrachtung der drei Bewegungsachsen ist zudem aber wichtig, dass du die Schwerkraft nicht außer Acht lässt. Diese ist ein allgegenwärtiges Naturgesetz und wirkt auf dich von oben nach unten. Ihr Ziel ist es, deinen Körper zum „Zusammenklappen“ zu bringen. Deine Muskulatur und der Aufbau deines Körpers wirken ihr völlig unterbewusst schon im Stand entgegen. Betrachten wir nun wieder den Schritt, durch den du eine Bodenreaktion hervorrufst. Im Moment des ersten Bodenkontaktes schalten sich diverse Muskelschlingen in deinem Körper an, während dein gesamter Körper in seiner Bewegung abgebremst wird. Dein Oberkörper fällt nach vorne und unten ab. Die Schwerkraft und deine Eigenbewegung, in Zusammenhang mit der Auftaktbewegung auf dem Boden, zwingen dich dazu, die Hüfte zu beugen. Diese Beugung entsteht nicht durch einen aktiven Impuls deiner hüftbeugenden Muskulatur, sondern einzig und allein auf Grund physikalischer Naturgesetze. Schlussfolgernd heißt das, dass die Schwerkraft als wichtigstes Trainingsgerät verwendet werden sollte! Gerade die Ansteuerung der Hüfte stellt bei vielen Menschen eine große Schwierigkeit dar. Dabei stellt die Hüfte die Verbindung des oberen und unteren Teils deines Körpers sicher sowie deren Verbindung untereinander und ist daher das wichtigste Glied. Sie wird vom größten Muskel des Körpers überstrahlt, dem M. Gluteus maximus, was bedeutet, dass sie neben einer hohen Beweglichkeit auch hohe Widerstände bewältigen kann. Als Bindeglied zwischen oberer und unterer Körperhälfte ist sie für den Kraftaufbau sowie den Power-Output des Rumpfes, der Schultern, der Arme und der Beine verantwortlich. Da die meisten Menschen ihren Arbeitsalltag vorwiegend im Bürostuhl sitzend verbringen und die Bewegung hier oftmals zu kurz kommt, stellt sich die Frage, warum viele Fitnessstudios ihre Kunden durch entsprechende Trainingsgeräte wieder in genau diese sitzende Position bringen. Vielmehr sollte der Klient wieder lernen, seine Hüfte anzusteuern und sich hierfür der einfachsten Mittel bedienen – wie der Schwerkraft.

Die Hüfte - synergistische Bewegungsmuster

Betrachten wir im Folgenden die Hüfte im sogenannten Antagonisten-Modell einmal genauer: Hierbei wird schnell klar, dass die klassische Betrachtung von Muskelfunktionen in unserer funktionellen Welt längst hinfällig ist. Das Antagonisten-Modell, wie es in vielen Ausbildungen noch immer geschult wird, lehrt, dass der Beinbeuger dem Beinstrecker immer entgegengesetzt agiert. Ich sehe bei dieser Betrachtungsweise die Problematik im fehlenden Transfer von einer sitzenden oder liegenden Position in eine aufrecht stehende. Wird der Oberschenkel beispielsweise in einer sitzenden Position trainiert, so gibt es die Möglichkeiten der Kniestreckung oder der Kniebeugung. In diesem Falle wirken die beidseitigen Muskeln tatsächlich entgegengesetzt. Die Betrachtung geschieht aber nur in sagittaler Ebene, also mit einem Drittel der möglichen Bewegungsfreiheiten. Allerdings erachte ich es als nicht sehr sinnvoll und zielführend, die Hüfte in einer liegenden oder sitzenden Position zu trainieren, wobei es hier natürlich sportartspezifische Ausnahmen gibt. Betrachten wir wieder den Gang, der die wohl wichtigste funktionelle Übung darstellt: Der Beinbeuger wird beim Auftreten mit der Ferse aktiviert und verhindert, dass du nach dem Schritt in Richtung Boden „kollabierst“. Zudem bremst er in sagittaler Ebene das Kippen des Beckens ab, das du selbst durch diesen einen Schritt nach vorne ausgelöst hast. Da sich von dieser Muskelgruppe auch Ansätze unterhalb des Knies befinden, entsteht eine Muskelspannung. Diese erhöhte Muskelspannung zieht dein Knie wiederum nach hinten, also in eine Streckung. Der Beinbeuger (ischiocrurale Muskelgruppe) unterstützt also bei der Kniestreckung im Gang. Funktionell betrachtet ist er daher kein Antagonist des Beinstreckers, sondern ein Synergist. Für dein Training oder deine Reha ist es wichtig, diese synergistischen Bewegungsmuster so bald wie möglich zu integrieren. Da, wie bereits erwähnt, keine Übung funktioneller als das Gehen ist, sollte sich deine Trainingsplanung hauptsächlich an dieser Funktion orientieren. Hauptkriterium für die Wahl der richtigen Übung sind deine Gelenkbewegungen. Oftmals werden Übungen wie beispielsweise Crunches oder Brusttraining in Rückenlage, isolierte Schulterübungen oder Miniband-Abduktionen empfohlen, die jedoch eher muskelorientiert und damit meiner Überzeugung nach klassische