Schulter Übungen: Schmerzfrei und Stark bis ins hohe Alter
Ganz gleich, ob du ein Sportfanatiker oder ein Büroathlet bist, wir alle streben nach schmerzfreien, starken und gesunden Schultern. In diesem Artikel werde ich dir Schulter Übungen vorstellen, die deine Muskeln stärken und die Beweglichkeit verbessern können. Ich werde die besten Schulter Übungen meiner PAT-Methode präsentieren, die du problemlos in dein Training integrieren kannst. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, meine Übungen werden dir helfen, deine Schultern zu kräftigen und zu stabilisieren.
Trainiere wann und wo du willst
Obwohl die folgenden Schulter Übungen so effektiv sind, benötigst du nur minimales Equipment. Du benötigst keine Hanteln und keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio und kannst alle Schulter Übungen bequem von zu Hause oder unterwegs machen.
Was du in diesem Artikel lernst
- Warum sind Schulter Übungen wichtig?
- Warum ist funktionelles Schultertraining essentiell?
- Was macht die Schulter aus?
- Wie mache ich funktionelle Schulter Übungen überall ohne Fitnessstudio?
- Wie wähle ich meine Schulter Übungen?
- Wie beweglich ist meine Schulter?
- Schulter Übung 1 - Prepare
- Schulter Übung 2 - Activate
- Schulter Übung 3 - Train
- Schulter Übung 4 - Train
- Schulter Übung 5 - Train
- Tipp
- FAQ
Warum sind Schulter Übungen wichtig?
Eine starke und gesunde Schulter hat für dich eine immense Bedeutung in deinem Alltag und für deine sportliche Leistung. Stell dir vor, du verbringst den ganzen Tag im Büro und spürst zunehmend Schmerzen und Verspannungen in deinen Schultern. Das kann nicht nur deine Bewegungsfreiheit erheblich einschränken, sondern auch deine Produktivität am Arbeitsplatz beeinträchtigen.
Ein schmerzfreier Schulterbereich ist die Grundlage für eine gute Körperhaltung und ermöglicht es dir, deine Aufgaben effizient und ohne Ablenkungen zu erledigen. Nicht nur im Büro, sondern auch beim Sport ist eine gesunde Schulter von großer Bedeutung.
Schultergesundheit ist wichtig
Egal, ob du Basketball spielst, Tennis spielst oder Gewichte hebst, um deine sportliche Leistung zu verbessern, deine Schultern müssen in der Lage sein, die Belastung zu tragen und Bewegungen präzise auszuführen. Schmerzen oder Verletzungen in den Schultern können nicht nur deine Leistung beeinträchtigen, sondern auch zu langwierigen Ausfallzeiten führen. Es ist daher entscheidend, dass du deine Schultergesundheit ernst nimmst und Maßnahmen ergreifst, um sie mit funktionellen Schulter Übungen zu erhalten.
Warum ist funktionelles Schultertraining essentiell?
Funktionelles Schultertraining bedeutet, Übungen so zu gestalten, dass sie den realen Anforderungen und Bewegungen deiner täglichen Aktivitäten möglichst nahekommen und dir helfen, diese schonend und effizient auszuführen. Es zielt darauf ab, die Funktionalität und Leistungsfähigkeit deines Körpers in den Aufgaben des Alltags und deines Sports zu verbessern.
Training für den Alltag
Für Büroathleten, die viel sitzen oder stehen und wenig Bewegung haben, ist es entscheidend, Schulterübungen zu wählen, die auf die Anforderungen des täglichen Lebens abzielen. Das Ziel ist die Entwicklung von Beweglichkeit, Stabilität und Kraft, die für Aktivitäten wie das Heben von Gegenständen, eine korrekte Haltung am Schreibtisch und sportliche Betätigungen erforderlich sind. Funktionelles Training verbessert deine Fähigkeit, dich in verschiedenen Situationen zu bewegen und minimiert das Verletzungsrisiko, einschließlich sturzprophylaktischer Übungen für die Schultern.
Was macht die Schulter aus?
Die Schulter besteht aus drei Hauptknochen: Oberarmknochen (Humerus), Schulterblatt (Scapula) und Schlüsselbein (Clavicula), die durch verschiedene Gelenke und Muskeln miteinander verbunden sind. Das Schultergelenk (Glenohumeralgelenk) bietet eine breite Beweglichkeit, einschließlich Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen, seitliche Bewegungen, Rotationen und das Anheben des Arms über den Kopf.
Integration statt Isolation
Wichtige Muskeln für die Schulterbewegungen sind der Deltamuskel, Trapezmuskel, Rotatorenmanschette-Muskeln (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor, Subscapularis) und Bizeps. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um Stabilität zu gewährleisten und Bewegungen des Arms zu ermöglichen. Dieses Verständnis der Schulteranatomie ist für Sportler, Physiotherapeuten und die allgemeine Schultergesundheit von Bedeutung.
Die Integration der Schulter in funktionelle Ketten, wie Myofasziale Ketten oder funktionelle Linien, ist entscheidend, um ihre ganzheitliche Rolle zu verstehen und indikationsspezifische Therapie- und Trainingsstrategien für Sportler und Büroathleten zu entwickeln.
Wie mache ich funktionelle Schulter Übungen überall ohne Fitnessstudio?
Mit den Tools von PAT.fit wird funktionelles Schultertraining zum Kinderspiel, selbst für einen vielbeschäftigten Büroathleten. Die innovativen Trainingsgeräte sind nicht nur transportabel, sondern auch handlich und leicht. Egal ob im Büro, zu Hause oder auf Reisen – du hast dein eigenes Fitnessstudio immer dabei. Die verschiedenen Tools ermöglichen eine Vielzahl an Schulter Übungen.
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Wie wähle ich meine Schulter Übungen?
Stell dir die PAT-Methode wie einen Generalschlüssel vor, der viele Türen gleichzeitig öffnet und einen methodischen Aufbau für deine Schulter Übungen bietet. Die PAT-Methode besteht aus drei Teilen:
Prepare
Prepare ist die Lösung für mehr Bewegungsfreiheit und ein schmerzfreies Schultergelenk. Einfache, effektive Übungen für das Büro, unterwegs oder gezielt vor deinem Training.
Activate
Activate ist das Upgrade eines Warm-Ups und verbindet deine Schulter mit ihren Nachbarn durch spezielle Bewegungsmuster. Durch diese wird deine Schulter in komplexere Bewegungsmuster integriert und synchronisiert. Dies erhöht die Effizienz der Bewegung, minimiert das Verletzungsrisiko und erhöht die Leistung im anschließenden Training.
Train
Train: Nach dieser optimalen Vorbereitung meisterst du komplexe Bewegungen, die aus deinen Schwachstellen Stärken machen. Wir gestalten die Intensität und Auswahl der Schulter Übungen individuell passen diese ständig an.
Wie beweglich ist meine Schulter?
Du möchtest herausfinden, wie sehr dir die Schulterübungen tatsächlich zugutekommen. Unser Ziel ist es, nicht nur deine Kraft zu steigern, sondern auch deine Beweglichkeit zu verbessern. Wir streben danach, verspannte Muskeln zu lösen, um dir mehr Bewegungsfreiheit in deinem Schultergelenk zu verschaffen. Denn mit dieser gesteigerten Beweglichkeit kannst du dein Schultertraining schonender, aber gleichzeitig intensiver als je zuvor durchführen.
Test der Schulterbeweglichkeit
Positioniere dich aufrecht und spanne deinen Bauch an, um eine aufrechte Haltung einzunehmen. Versuche nun, deine Hände auf beiden Seiten hinter deinem Rücken zusammenzubringen. Wenn dir dies nicht gelingt oder nur auf einer Seite, dann ist es sinnvoll, an deiner Schulterbeweglichkeit zu arbeiten. Mit Hilfe der Skala des PATriggers kannst du den Abstand zwischen deinen Händen messen, sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite. Auf diese Weise kannst du ohne die Notwendigkeit von medizinischem Fachpersonal deine Schulterungleichgewichte testen und stetig kontrollieren.
Schulter Übung 1 - Prepare
Startposition
Endposition
Ziel
Mit dieser Schulterübung beabsichtigen wir, verklebte Strukturen um die Schulter herum durch gezielten Druck zu lösen und dadurch dem Schultergelenk mehr Bewegungsfreiheit zu verschaffen. Diese vorbereitende Technik trägt insbesondere zur Verbesserung der Schulterstreckung bei.
Entlastung der Schulter
Daher ist es ratsam, diese Schulterübung insbesondere für Sportarten anzuwenden, in denen Überkopfbewegungen von großer Bedeutung sind. Doch auch für Büroathleten, die beruflich viel am Schreibtisch arbeiten, sind Verspannungen in den Schulter-, Brust- und Nackenmuskeln ein häufig auftretendes Problem. Aus gesundheitlicher Sicht halte ich es für äußerst wichtig, das Schultergelenk vor jeder Trainingseinheit so zu entlasten, dass der Druck und Verschleiß im Gelenk minimiert werden.
So geht's
- Befestige den PATrigger mit dem runden Ende an einer Wand.
- Platziere die Spitze der Avocado im PATrigger auf einem schmerzhaften Punkt an der Unterseite deines Schulterblatts (Subscapularis).
- Übe Druck aus, indem du deinen Körper gegen den PATrigger lehnst.
- Bewege während des Triggerns deinen Arm und massiere deine Muskulatur.
- Gönn dir mindestens 1 Minute Zeit pro Seite, um die Muskeln deines Schulterblatts zu lockern.
PATrigger Setup
Für diese Übung brauchst Du den PATrigger
Deshalb solltest du den PATrigger verwenden
Der PATrigger ist das ideale Hilfsmittel für Schulter Übungen, mit dem du muskuläre Verspannungen lösen und dehnen sowie die Durchblutung fördern kannst. Dies führt sofort zu einer Entlastung deiner Gelenke und steigert deine Beweglichkeit. Er ist die Antwort auf Probleme wie nach vorn fallende Schultern, Nackenverspannungen und schlechte Körperhaltung.
Mit diesem revolutionären 7-in-1-Produkt kannst du deine Schultergesundheit bequem an deinem Schreibtisch, zu Hause oder unterwegs verbessern, ohne aufwändige Besuche im Fitnessstudio.
Schulter Übung 2 - Activate
Startposition
Endposition
Ziel
Die Zweite unserer Schulter Übungen beinhaltet eine aktive Dehnung mit Widerstand. Hierbei wird der PATrigger gegen eine Wand gehalten, und wenn du dich der Wand näherst, bewegt er deine Schulter in eine Streckung. Gleichzeitig entsteht durch diesen Schritt in Richtung Wand eine Traktion im Schultergelenk, da die Faszienrolle mit der Hand nach oben gleitet und somit einen entlastenden Zug von der Schulter weg erzeugt. Dieser Hebeleffekt dehnt die Schulterstrukturen zusätzlich und erhöht den Bewegungsspielraum deines Schultergelenks.
So geht's
- Halte den PATrigger mit ausgestrecktem Arm an der Wand fest.
- Nähere dich der Wand mit einem Schritt und führe deine Schulter durch den Widerstand der Faszienrolle in eine entlastende Dehnung. Achte dabei auf deine Bauchspannung.
- Drücke dich aktiv mit der oberen Hand von der Wand weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dadurch aktivierst du die gerade gedehnte Schultermuskulatur und stärkst sie in jedem Bewegungswinkel.
- Wiederhole diese Dehnung 10 Mal pro Seite und versuche dabei, die Reichweite deiner Bewegung zu erhöhen.
PATrigger Setup
Hol dir auch deinen PATrigger nach Hause
Schulter Übung 3 - Train
Startposition
Endposition
Ziel
Diese Schulterübung ist ein wahres Multitalent und findet Anwendung in der Schulter-Rehabilitation, im Krafttraining sowie im Bodybuilding. Sie zeichnet sich durch eine beeindruckende Bandbreite an Intensität aus und ist dennoch schonender und effektiver als das klassische Seitheben mit einer Hantel.
Vorteil des PATband
Der entscheidende Vorteil liegt in der Verwendung des PATbands, das die bisher unbekannte Möglichkeit bietet, einen körpernahen Widerstand zu erzeugen – eine Technik, die ich “Strapping” getauft habe. Dies hat den ultimativen Nutzen, dass du einen Widerstand direkt an deiner Schulter erzeugst, ohne dass ein Gewicht wie eine Hantel in deiner Hand einen gefährlichen Hebel entwickelt, der das Schultergelenk gefährden könnte. Daher ist diese Schulterübung besonders in der Rehabilitation äußerst nützlich (siehe unten für eine Variante).
Multidimensionales Schultertraining
Aber die Länge des elastischen PATbands bietet noch mehr: Wenn du das Band wieder in die Strapping-Hand legst, anstatt es mit der freien Hand zu halten, erzeugst du einen zusätzlichen Widerstand. Das bedeutet, deine Schulter erfährt nicht nur einen Widerstand in der Außenrotation, sondern auch in der Streckung. Auf diese Weise trainierst du deine Schulter in multidimensional. Das Ergebnis ist nicht nur eine stärkere Schultermuskulatur, sondern vor allem auch eine verbesserte Stabilität des Schultergelenks. Ein absoluter Burner bei den Schulter Übungen.
So geht's
- Um diese Schulterübung auszuführen, beginne mit der Endschlaufe des PATbands in deiner Hand. Lege das Band so um deinen Arm, dass es von vorne (Brust) nach hinten über deine Schulter und um deinen Rücken herumgeführt werden kann.
- Greife mit deiner Hand zusätzlich in das andere Ende des Bands (oder kürzer).
- Strecke deinen Arm von vor dem Körper (in Höhe des Bauchnabels) nach oben und hinten. Achte darauf, deine Schulter dabei in Außenrotation zu führen, ohne sie in Richtung deines Ohrs zu heben.
- Wiederhole diese Schulterübung je nach Ziel 5 bis 15 Mal auf jeder Seite.
Variation für die Schulter-Rehabilitation
Für diese Übung legst du das Arm-Strapping wie bereits beschrieben an. Halte das PATband auf der anderen Seite fest und wähle die Schlaufe entsprechend deines gewünschten Widerstandsniveaus.
Durch den gelenknahen Widerstand an deiner Schulter in der Außenrotation wird diese Übung äußerst schonend, aber dennoch intensiv für deine Schultermuskulatur. Du wirst die gezielte Aktivierung spüren.
Variation
Eine weitere Option besteht darin, das PATband für einen Widerstand in der Innenrotation zu verwenden. In diesem Fall sollte das Band anders herum angelegt werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Dies bietet dir die Möglichkeit, deine Schultermuskulatur auf vielfältige Weise zu trainieren und zu stärken.
Für diese Übung brauchst Du das PATband
Schulter Übung 4 - Train
Startposition
Endposition
Ziel
Bist du bereit für ein intensives einarmiges Schultertraining mit einer Rotation? Hier präsentiere ich dir eine Übung, die nicht nur deine Schultermuskulatur auf ein neues Level bringt, sondern auch Dysbalancen in deinem Körper vorbeugen oder beseitigen kann.
Der besondere Vorteil dieser Schulterübung liegt in der Kombination aus Schulterstreckung und Rotation. Diese Art der Bewegung ist natürlicher und tendenziell schonender für die Gelenke. Gleichzeitig werden jedoch mehr Muskeln integriert, was bedeutet, dass dein Körper lernt, Bewegungen besser zu koordinieren.
Kompetenz der Wirbelsäule
Durch regelmäßiges Training dieser Übung erhöhst du nicht nur deine Schulter- und Rumpfkraft, sondern auch die Stabilität deiner Wirbelsäule. Dies trägt dazu bei, deine Haltung zu verbessern und Rückenproblemen vorzubeugen. Gleichzeitig entwickelst du eine beeindruckende funktionale Fitness, die sich auf vielfältige Weise in deinem Alltag bemerkbar machen wird.
So geht's
- Stelle dich mit beiden Füßen mittig auf das PATband.
- Greife mit einer Hand in die Schlaufen des Widerstandsbandes. Das Band wird dich in der Ausgangsposition in eine Rotation ziehen, wenn du deinen Oberarm von innen an das Band legst.
- Von einer gebeugten Armposition führst du deinen Arm nun nach hinten und oben in eine Streckung.
- Der freie Arm begleitet diese Bewegung und trägt zur Stärkung deiner Rumpfmuskulatur bei.
- Du kannst den entfernten Fuß drehen, um dein Körpergewicht beim Schultertraining von diesem wegzuleiten.
- Wiederhole diese Schulterübung je nach Widerstand 8-15 Mal.
Schulter Übung 5 - Train
Startposition
Endposition
Ziel
Bist du bereit für die Schulterübung der Superlative? Hier kommt Nummer Fünf der Schulter Übungen, die nicht nur die Intensität auf die Spitze treibt, sondern auch neue Horizonte eröffnet – und das dank des einzigartigen PATbands.
Was diese Übung so besonders macht, ist die schiere Länge des Bands in Kombination mit seinen Schlaufen. Durch die geschickte Positionierung des PATbands erlebst du einen mehrdimensionalen Widerstand, sowohl in Richtung deiner Füße als auch entlang deines Körpers.
Training wie im Fitnessstudio
Dieser Widerstand fordert nicht nur deine Schultern, sondern auch deine Brust- und Armmuskulatur in deutlich höherem Maße heraus. Das PATband ermöglicht eine vielschichtige Beanspruchung, die dir bisher ohne große Fitnessmaschinen nicht möglich war.
Für den Start mit dieser Schulter Übung empfehle ich das PATband Soft in Pink. Es bietet einen idealen Einstiegspunkt, um sich mit der Länge des Bands und der Technik vertraut zu machen. Wenn du dich dann steigerst, kannst du zum blauen PATband wechseln und die Intensität noch weiter erhöhen.
So geht's
- Lege das PATband um deinen Rücken unterhalb deiner Schultern.
- Steige mit jeweils einem Fuß an jedem Ende in eine Schlaufe.
- Greife seitlich des Brustkorbs in jeweils eine Schlaufe.
- Nimm eine aktive Standposition ein und führe deine Arme nach vorne in eine Streckung.
- Du hast mit dem Band die Möglichkeit, diese Variation der Schulter Übungen etwas mehr nach oben, unten, innen oder zu den Seiten nach außen auszuführen.
- Wiederhole diese Schulterübung je nach Widerstand 5-15 Mal
Mach deine Schulter Übungen in der Gruppe
Wenn du nach einem vielseitigen Trainingspartner suchst, der deine Fitnessziele auf ein neues Level heben kann, dann ist das PATband genau das Richtige für dich!
Das PATband ist nicht nur für Einzel- oder Personaltraining unverzichtbar, sondern es eröffnet dir auch eine Welt voller Möglichkeiten im Bereich Group-Training, Group Fitness und Yoga. Wenn du in einer Gruppe trainierst oder in Yoga-Kursen teilnimmst (insbesondere mit dem PATband Soft), wirst du feststellen, dass dieses elastische Widerstandsband zu einem echten Must-Have wird.
Warum? Hier sind einige überzeugende Gründe:
Group Training
Steigere deine Leistung im Group-Training: Das PATband ermöglicht es dir, die Intensität deiner Schulter Übungen zu erhöhen und dabei den Teamgeist zu stärken. Mit verschiedenen Widerstandsstufen ist es für alle Fitnesslevel geeignet, und du kannst dich individuell herausfordern.
Group Fitness
Entdecke neue Dimensionen im Group Fitness: Ob du deine Muskeln aufbauen, deine Ausdauer steigern oder deine Flexibilität verbessern möchtest, das PATband eröffnet dir eine Vielzahl von Übungsmöglichkeiten. Deine Group Fitness-Kurse werden nie mehr dieselben sein!
Yoga
Vertiefe deine Yoga-Praxis: Im Yoga bietet das PATband, insbesondere das PATband Soft, eine zusätzliche Unterstützung. Du kannst deine Dehnungen vertiefen, deine Balance verbessern und gleichzeitig deine Yoga-Übungen anspruchsvoller gestalten.
PATband
Das PATband ist so viel mehr als nur ein Widerstandsband – es ist ein treuer Begleiter auf deinem Weg zu einem gesünderen und stärkeren Körper. Verpasse nicht die Gelegenheit, dieses erstaunliche Tool in deine Trainingsroutine zu integrieren. Deine Fitnessziele werden sich schneller nähern, als du es dir je erträumt hast.
Hol dir auch dein PATband nach Hause
Ich habe noch einen Tipp
Eine der wirkungsvollsten Schulterübungen zur Linderung von Verspannungen und Nackenschmerzen ist diese passive Dehnung. Mit dem PATband erzielst du einen sanften Zug nach außen, der sich anfühlt, als ob ein erfahrener Therapeut deine Schulter bearbeitet. Diese wohltuende Entlastung schafft Raum im Schultergelenk und dehnt verspannte Muskeln rund um deine Schulter.
So geht's
- Lege das PATband um deinen Arm und befestige das Ende des Bandes an einem Ankerpunkt.
- Begib dich in eine bequeme Seitlage, so dass dein Körper in Linie zur Zugrichtung des Bandes ausgerichtet ist. Spüre, wie das PATband sanft an deinem Arm zieht und die Dehnung in Schulter und Nacken spürbar wird.
- Um die volle Wirkung zu erzielen, empfehle ich, diese Übung täglich für mehrere Minuten durchzuführen. Du wirst erstaunt sein, wie effektiv diese einfache Übung gegen Nackenschmerzen sein kann. Gönn dir diese kleine Auszeit für deinen Nacken und spüre die Entlastung.
Diese Fragen werden oft zu Schulter Übungen gestellt:
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