Verspannungen lösen, und Muskeln straffen mit Faszientraining
Alle reden von Faszien und Faszientraining – doch was ist das überhaupt? Das größte Gewebe des Körpers umhüllt unsere Muskeln und Organe wie ein Spinnennetz. Sind die Faszien verspannt, haben wir oft Schmerzen und können uns nicht so gut bewegen.
Dem hat Patrick Herzog, Personal Trainer und erster Functional Therapist Deutschlands, ein eigens entwickeltes Tool und passendes Workout entgegensetzt. Der Münchner mit eigenem Studio hat nämlich den „PATrigger“ erfunden, ein hilfreiches Trainingsgerät zum Faszientraining, das mehr ist als eine gewöhnliche Faszienrolle, denn es besteht aus drei kombinierbaren Teilen: Rolle, Ball und Kegel („Avocado“ genannt). So kann es nicht nur die oft verklebten Hüllen der Muskulatur massieren, sondern auch – etwa mit dem Kegel – tief verhärtete Bindegewebsstrukturen durch punktuellen Druck lockern und so fast den Physiotherapeuten ersetzen.
Das Ergebnis: Der Körper fühlt sich wieder locker und frei an, Schmerzen sind gelindert. Die allgemeine Körperhaltung verbessert sich, die Durchblutung wird gesteigert, die Beweglichkeit optimiert. All diese Faktoren wirken sich aufs Jungbleiben – und auch so fühlen – positiv aus.
Wir zeigen Ihnen hier die besten Übungen zum Verspannungen lösen mit Faszientraining für „fitte“ Faszien und mehr Wohlbefinden im Alltag.
Für diese Übung brauchst Du den PATrigger
Los geht's mit deinem Faszientraining: Hüft-Dehnung
Ziel
Die Rückbeuge auf der Rolle erhöht die Beweglichkeit der Beinvorderseite und streckt den ganzen Körper.
So geht's
Im Fersensitz auf das Tool stützen. Über sanften Druck der Unterschenkel in den Boden und der Hände auf die Rolle das Becken ausatmend nach vorn schieben. Zum Schluss den Po zusammenkneifen. 10-mal wiederholen. Ein befreiendes Faszientraining.
Waden-Stretch
Ziel
Sitzen oder langes Stehen führt dazu, dass die Wadenmuskulatur verkürzt. Diese Faszientraining-Übung dehnt sie effektiv.
So geht's
Mit Ferse und Ballen auf die Rolle stellen. Oberkörper nach vorn beugen und aus dieser Position wieder aufrichten. Dabei die Hüfte so weit wie möglich nach vorn strecken, 15-mal pro Seite.
Zwerchfell-Massage
Ziel
Atmen ist lebensnotwendig. Hier wird der Körper dabei unterstützt, indem Sie die Atemmuskulatur lockern.
So geht's
Auf den Rücken legen, die Kegel-Spitze unter dem Rippenbogen ansetzen. Beim Ausatmen den Druck erhöhen, das Tool nach oben an den Rippenbogen heran- und entlang der Schmerzpunkte führen. Das Faszientraining mehrmals pro Seite wiederholen.
Wirbelsäulen-Mobilisierung
Ziel
Lockert den Brustkorb und schafft im Brustkorb wieder Platz fürs Atmen.
So geht's
Mit dem Rücken knapp unterhalb der Schulterblätter auf die Rolle legen, Beine aufstellen, Arme ablegen.
Je weiter nach oben, desto größer die Dehnung von Brust- und Schulterpartie. Eine Minute verweilen und beim Faszientraining tief atmen.
Rumpf-Aktivierung
Ziel
Der Weckruf für die Haltungsmuskeln! Diese Faszientraining-Ganzkörperübung fördert Balance, Mobilität und auch die Körperspannung.
So geht's
Aus dem Einbeinstand ein Knie über Hüfthöhe nach oben ziehen. Versuchen, so lange wie möglich auf der Zehenspitze zu stehen, während sich das Tool seitlich an der Hüfte des Schwungbeins befindet.
Schulter-Dehnung
Ziel
Lockert die Schultermuskulatur und löst Verspannungen mit Faszientraining. Dies ist im Alltag wichtig, da wir viel zu häufig unsere Schultern verspannen.
So geht's
Im Kniestand die ausgestreckte Hand auf die Rolle legen, beim Ausatmen das Brustbein dem Boden nähern. 15-mal wiederholen, wechseln.
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Rücken-Aktivierung
Ziel
Diese Faszientraining-Übung aktiviert Muskeln, die durch eine häufig sitzende Haltung quasi eingeschlafen sind, und verbessert die Haltung.
So geht's
Die Rolle hinter dem Rücken mit den Ellenbogen festklemmen. Die Hände parallel zum Boden nach außen öffnen. Auf aufrechte Haltung achten. 15-mal wiederholen, ohne die Rolle fallen zu lassen.
Selbst-Massage
Ziel
Hier kommt die „Avocado“ zum Einsatz. Verhärtete oder verspannte Muskelstrukturen an Hand, Fuß, Unterarm oder Unterschenkel werden so schön massiert und entspannt.
So geht's
Mit der flachen Spitze an den Schmerzpunkten ansetzen und den Druck auf diese erhöhen. Die ruhige Atmung beibehalten und die Spitze des Kegels entlang der Muskelstrukturen schieben. Eine Minute pro Seite für ein effektives Faszientraining.
Hüft-Mobilisierung
Ziel
Diese „Jungbrunnen“- Bewegung erhöht die Hüftbeweglichkeit und aktiviert gleichzeitig die Muskulatur beim Faszientraining.
So geht's
Die Rolle hinterm Rücken platzieren, so eng fassen, dass sich die Finger berühren. Knie von links nach rechts bewegen, Brustkorb aufrecht halten. Knie gleichzeitig zum Boden führen. 15-mal.
Liegestütz
Ziel
Die beste Faszientraining-Körpergewichtsübung für den ganzen Oberkörper. Durch das Rollen werden die Schultern weniger belastet als bei normalen Liegestützen.
So geht's
Die Rolle oberhalb der Knie positionieren, Rücken in neutraler Position halten, während der Liegestütz ausgeführt wird. Dabei darauf achten, dass sich der Kopf stets vor den Fingerspitzen befindet. Die Übung 15-mal wiederholen.
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